Bắt đầu chạy bộ từ con số không

Chạy bộ dễ bắt đầu và cũng dễ bỏ, và nguyên nhân bỏ hầu như luôn giống nhau.

Sai lầm lớn nhất của người mới

• Chạy quá nhanh
• Chạy quá xa buổi đầu
• Tăng quá nhanh
• Không có ngày nghỉ
• Bỏ cuộc vì quá mệt hoặc đau

Buổi đầu chạy hết sức là cách chắc chắn nhất để không có buổi thứ ba.

Xen kẽ đi và chạy

• Chạy một phút, đi hai phút
• Lặp lại nhiều lượt
• Tổng buổi hai mươi tới ba mươi phút
• Tăng dần phần chạy theo tuần
• Cách vào nghề an toàn nhất

Xen kẽ không phải là chạy kém — đó là cách xây nền tảng đúng.

Tốc độ hợp lý cho người mới

• Đủ chậm để nói được câu ngắn
• Không phải để thở dốc
• Chậm hơn mình nghĩ là đúng
• Tốc độ tự tăng theo thời gian
• Nền tảng xây bằng chạy chậm

Người chạy lâu năm dành phần lớn quãng đường ở tốc độ chậm.

Về giày chạy

• Vừa chân là quan trọng nhất
• Còn đệm tốt
• Không cần loại đắt tiền
• Thử vào buổi chiều khi chân hơi nở
• Thay khi đế mòn rõ

Giày quá cũ là nguyên nhân thầm lặng của nhiều cơn đau chân.

Về trang phục

• Thoáng và thấm mồ hôi
• Không cọ xát
• Sáng màu hoặc có phản quang khi chạy tối
• Không cần đầu tư nhiều
• Thoải mái là tiêu chí chính

Áo cọ xát trong quãng dài gây khó chịu nhiều hơn người mới hình dung.

Khởi động và thả lỏng

• Đi bộ nhanh vài phút đầu
• Xoay khớp cổ chân và hông
• Tăng tốc dần chứ không bật ngay
• Đi bộ chậm vài phút cuối
• Giãn cơ nhẹ sau buổi

Năm phút đi bộ đầu và cuối buổi là khoản đầu tư nhỏ cho hiệu quả lớn.

Tăng quãng đường an toàn

• Tăng từng chút mỗi tuần
• Không tăng cả quãng đường lẫn tốc độ cùng lúc
• Có tuần giữ nguyên hoặc giảm
• Nghe cơ thể hơn nghe kế hoạch
• Chậm mà chắc

Tăng quá nhanh là nguyên nhân hàng đầu của chấn thương ở người mới chạy.

Số buổi mỗi tuần

• Ba buổi là hợp lý cho người mới
• Cách ngày để hồi phục
• Hai buổi cũng đã có tác dụng
• Chạy ngày nào cũng chạy không phù hợp với người mới
• Ngày nghỉ là phần của chương trình

Ngày giữa hai buổi chạy là lúc cơ thể thích nghi và mạnh lên.

Nhịp thở khi chạy

• Thở tự nhiên theo nhịp chân
• Không cần công thức phức tạp
• Thở bằng cả mũi và miệng
• Thở gấp là dấu hiệu chạy nhanh quá
• Giảm tốc là cách sửa

Không thở nổi thành câu là tín hiệu rõ ràng rằng tốc độ đang quá cao.

Chạy trên mặt đường nào

• Đường nhựa phổ biến và ổn định
• Đường đất mềm hơn với khớp
• Đường mòn không bằng phẳng đòi hỏi chú ý hơn
• Máy chạy bộ êm và kiểm soát được
• Đổi mặt đường thỉnh thoảng cũng có lợi

Chạy mãi một mặt đường nghiêng làm hai chân chịu tải không đều.

Dáng chạy

• Thân người thẳng, hơi nghiêng về trước
• Vai thả lỏng
• Tay đánh tự nhiên
• Bước ngắn hơn là thường an toàn hơn
• Không cần gò ép thay đổi nhiều

Bước quá dài khiến chân tiếp đất xa trước thân người và làm tăng lực lên khớp.

Đau ống chân

• Thường gặp ở người mới
• Hay do tăng quãng đường quá nhanh
• Giày cũ cũng góp phần
• Giảm tải và tăng chậm lại
• Đi khám nếu không đỡ sau vài tuần

Cơn đau này thường tự giảm khi giảm tải, nhưng đau kéo dài cần được khám.

Các vấn đề thường gặp khác

• Đau gối
• Đau gan bàn chân
• Phồng rộp do giày không vừa
• Đau gân gót
• Hầu hết liên quan tăng tải quá nhanh

Điểm chung của phần lớn chấn thương chạy bộ là làm nhiều hơn khả năng thích nghi.

Chạy khi thời tiết nóng

• Chọn giờ sáng sớm hoặc chiều muộn
• Uống nước đủ
• Giảm tốc độ so với ngày mát
• Mặc thoáng
• Dừng nếu thấy chóng mặt hoặc buồn nôn

Cùng một tốc độ ở ngày nóng đòi hỏi nhiều hơn ở cơ thể so với ngày mát.

Về mục tiêu

• Mục tiêu đầu tiên nên là đều đặn
• Không phải tốc độ hay quãng đường
• Chạy được liền một quãng ngắn đã là mốc
• Giải chạy phong trào là động lực tốt
• Nhưng không bắt buộc

Mục tiêu duy trì ba buổi mỗi tuần trong ba tháng có giá trị hơn một lần chạy dài.

Khi nào nên đi khám trước

• Có bệnh tim mạch
• Đau ngực khi gắng sức
• Từng ngất khi vận động
• Có vấn đề khớp đang điều trị
• Lâu không vận động và tuổi đã cao

Một lần khám trước khi bắt đầu giúp yên tâm và định được lộ trình phù hợp.

Cách nghĩ thực tế

• Chạy chậm hơn mình nghĩ là đúng
• Xen kẽ đi và chạy là cách vào nghề an toàn
• Tăng quá nhanh là nguyên nhân chấn thương hàng đầu
• Ba buổi cách ngày là đủ cho người mới
• Mục tiêu đầu tiên là đều đặn chứ không phải tốc độ

Nội dung này mang tính thông tin chung; đau kéo dài nên đi khám.

Câu hỏi thường gặp