Ăn gì quanh buổi tập

Người mới thường lo về việc ăn đúng thời điểm trong khi tổng lượng ăn trong ngày mới là thứ quyết định.

Nguyên tắc chung

• Tổng lượng ăn trong ngày quan trọng nhất
• Thời điểm chỉ là chi tiết
• Ăn đủ và đa dạng là nền tảng
• Không cần công thức phức tạp
• Thử để biết cơ thể mình hợp gì

Ăn đủ trong ngày làm được phần lớn công việc, còn thời điểm chỉ chỉnh tinh.

Trước buổi tập

• Bữa lớn cách vài giờ
• Bữa nhẹ khoảng một giờ hoặc ít hơn
• Ưu tiên thứ dễ tiêu
• Không ăn quá no ngay trước khi tập
• Mỗi người tiêu hoá khác nhau

Ăn quá no trước buổi tập gây khó chịu hơn là giúp có sức.

Bữa nhẹ trước tập

• Chuối hoặc trái cây
• Bánh mì với một ít đạm
• Sữa chua
• Cháo hoặc yến mạch
• Thứ quen thuộc với dạ dày mình

Không nên thử món lạ ngay trước buổi tập quan trọng.

Tập khi bụng đói

• Nhiều người tập được bình thường
• Phù hợp với buổi nhẹ và ngắn
• Buổi nặng thì thường thấy hụt sức
• Không có lợi thế đặc biệt về giảm mỡ
• Chọn cách nào thấy dễ chịu hơn

Lợi ích giảm mỡ của việc tập bụng đói nhỏ hơn nhiều so với cách nó được nói tới.

Tập sáng sớm

• Nhiều người không muốn ăn sớm
• Thử tập với bụng đói trước
• Nếu hoa mắt hoặc hụt sức thì ăn nhẹ
• Thứ dễ tiêu, khoảng ba mươi phút trước
• Một chút cũng đủ khác biệt với nhiều người

Nửa quả chuối trước buổi sáng đã đủ với nhiều người.

Sau buổi tập

• Không cấp bách như nhiều người nghĩ
• Ăn bữa bình thường trong vài giờ sau là đủ
• Có đạm và tinh bột
• Không cần sản phẩm đặc biệt
• Bữa cơm bình thường làm được việc này

Khái niệm cửa sổ ba mươi phút đã được xem lại và không chặt chẽ như trước.

Khi nào thời điểm thật sự quan trọng

• Tập nhiều buổi trong cùng một ngày
• Hai buổi cách nhau vài giờ
• Thi đấu nhiều vòng
• Khi đó cần ăn nhanh giữa các buổi
• Người tập vì sức khoẻ ít khi rơi vào tình huống này

Với người tập hai ba buổi mỗi tuần, thời điểm gần như không thành vấn đề.

Về tinh bột

• Là nguồn năng lượng chính cho vận động cường độ cao
• Cắt quá mức làm hụt sức khi tập
• Cơm, bánh mì, khoai, yến mạch đều được
• Không cần loại đặc biệt
• Lượng tuỳ mức vận động

Người tập nặng mà cắt tinh bột mạnh thường thấy sức giảm rõ.

Về đạm quanh buổi tập

• Rải đều trong ngày quan trọng hơn dồn vào một bữa
• Mỗi bữa có một nguồn đạm là hợp lý
• Không cần uống ngay sau khi tập
• Thức ăn thường cũng đủ
• Sữa, trứng, thịt, cá, đậu đều là nguồn tốt

Rải đạm đều các bữa dễ làm hơn và cũng hợp lý hơn dồn vào sau buổi tập.

Về chất béo trước tập

• Tiêu hoá chậm hơn
• Bữa nhiều dầu mỡ sát giờ tập dễ gây nặng bụng
• Để dành cho bữa xa buổi tập
• Không cần kiêng nói chung
• Chỉ là vấn đề thời điểm

Đây là chuyện thời điểm chứ không phải chuyện loại thực phẩm tốt hay xấu.

Về chất xơ trước tập

• Nhiều chất xơ sát giờ tập có thể gây khó chịu bụng
• Nhất là với buổi chạy
• Không có nghĩa phải giảm chất xơ nói chung
• Chỉ điều chỉnh bữa ngay trước buổi tập
• Tự thử để biết mình chịu được gì

Người chạy bộ thường nhạy cảm với bữa ăn trước buổi hơn người tập tạ.

Buổi tập tối và bữa tối

• Ăn nhẹ trước, bữa chính sau
• Hoặc ăn bữa chính cách vài giờ
• Không nên ăn quá no sát giờ ngủ
• Tìm nhịp phù hợp với lịch của mình
• Thử vài cách rồi giữ cách hợp nhất

Nhịp ăn quanh buổi tập tối là thứ mỗi người phải tự tìm.

Về đồ uống thể thao

• Không cần cho buổi tập thông thường
• Nước lọc là đủ
• Có vai trò với buổi rất dài trong nóng bức
• Chứa đường nên cần cân nhắc
• Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ

Buổi tập dưới một giờ hiếm khi cần gì hơn nước lọc.

Đừng phức tạp hoá

• Ăn đủ và đa dạng là nền tảng
• Bữa cơm bình thường làm được việc
• Không cần cân đong mọi thứ
• Chế độ ăn phức tạp khó duy trì
• Duy trì được mới có tác dụng

Chế độ ăn hoàn hảo mà bỏ sau hai tuần kém hơn chế độ đơn giản giữ được nhiều năm.

Cách nghĩ thực tế

• Tổng lượng ăn trong ngày quan trọng hơn thời điểm
• Bữa lớn cách vài giờ, bữa nhẹ cách khoảng một giờ
• Không cần ăn ngay trong ba mươi phút sau tập
• Buổi tập thông thường chỉ cần nước lọc
• Bữa cơm bình thường đã làm được việc

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp