Các biện pháp hồi phục được nói nhiều

Ngành hàng hồi phục bán rất chạy, nhưng thứ hiệu quả nhất vẫn là ngủ và ăn.

Thứ tự ưu tiên

• Ngủ đủ đứng đầu
• Ăn đủ đứng thứ hai
• Sắp xếp tải hợp lý đứng thứ ba
• Mọi biện pháp khác xếp sau
• Đừng đảo ngược thứ tự này

Không có dụng cụ nào bù được cho việc ngủ năm tiếng mỗi đêm.

Con lăn bọt

• Nhiều người thấy dễ chịu ngay sau khi lăn
• Giảm cảm giác căng cơ tạm thời
• Cải thiện biên độ trong ngắn hạn
• Tác dụng dài hạn thì bằng chứng khiêm tốn
• Không có hại nếu làm nhẹ nhàng

Nếu thấy dễ chịu và có thời gian thì cứ làm, chỉ đừng coi nó là thiết yếu.

Chườm lạnh

• Hữu ích để giảm đau và sưng sau chấn thương cấp
• Với đau nhức sau tập thì tác dụng hạn chế hơn
• Không áp đá trực tiếp lên da
• Không chườm quá lâu mỗi lần
• Dùng đúng chỗ thì có giá trị

Vai trò rõ nhất của chườm lạnh là ở chấn thương cấp chứ không ở hồi phục thường ngày.

Tắm nước lạnh và ngâm lạnh

• Nhiều người thấy sảng khoái
• Có thể giảm cảm giác đau nhức
• Làm ngay sau tập kháng lực có thể ảnh hưởng thích nghi tăng cơ
• Cân nhắc thời điểm nếu mục tiêu là tăng cơ
• Không phù hợp với một số bệnh tim mạch

Nếu mục tiêu là tăng cơ thì nên tách xa buổi tập vài giờ.

Xông hơi và tắm nước nóng

• Nhiều người thấy thư giãn
• Có thể giúp dễ ngủ
• Uống đủ nước sau khi xông
• Không phù hợp với một số tình trạng sức khoẻ
• Hỏi bác sĩ nếu có bệnh tim mạch hoặc huyết áp

Giá trị lớn nhất có lẽ là cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn.

Xoa bóp

• Nhiều người thấy dễ chịu và thư giãn
• Đó đã là giá trị thật
• Tác dụng lên hồi phục cơ thì khiêm tốn hơn quảng bá
• Tránh xoa bóp mạnh lên vùng mới chấn thương
• Không thay được ngủ và ăn

Thư giãn tinh thần cũng là một dạng hồi phục nên đừng coi nhẹ điều đó.

Đồ nén

• Tất và quần áo nén
• Một số người thấy đỡ mỏi chân
• Bằng chứng về hồi phục thì hỗn hợp
• Không có hại nếu không quá chặt
• Chọn cỡ đúng

Cảm giác chân đỡ nặng là lý do chính khiến nhiều người tiếp tục dùng.

Súng massage

• Tương tự con lăn về mặt cảm giác
• Tiện hơn cho một số vùng
• Không dùng lên vùng xương nhô hoặc chấn thương
• Không dùng quá mạnh
• Là tiện ích chứ không phải thiết yếu

Đây là thiết bị dễ chịu nhưng không nên đứng trước giấc ngủ trong danh sách ưu tiên.

Nghỉ chủ động

• Đi bộ nhẹ ngày hôm sau
• Đạp xe nhẹ
• Bơi thả lỏng
• Rẻ, đơn giản và có bằng chứng tốt
• Thường bị bỏ qua vì quá bình thường

Đây là biện pháp ít được nói tới nhất mà lại thuộc nhóm hiệu quả nhất.

Về thực phẩm bổ sung hồi phục

• Chế độ ăn cân đối thường đã đủ
• Không có sản phẩm nào bù được thiếu ngủ
• Hỏi dược sĩ nếu đang dùng thuốc
• Cẩn thận với quảng cáo phóng đại
• Không cần thiết với người tập vì sức khoẻ

Tiền chi cho thực phẩm bổ sung thường đem lại ít hơn tiền chi cho một giờ ngủ thêm.

Uống nước

• Đơn giản mà hay bị bỏ qua
• Mất nước làm cảm giác mệt nặng thêm
• Uống trong và sau buổi tập
• Nước lọc là đủ với buổi tập thông thường
• Đồ uống thể thao không cần cho buổi ngắn

Buổi tập thông thường không đòi hỏi gì hơn nước lọc.

Cách đánh giá một biện pháp mới

• Nó có tốn nhiều thời gian không
• Nó có tốn nhiều tiền không
• Nó có làm mình dễ chịu hơn không
• Nó có lấy chỗ của ngủ và ăn không
• Dễ chịu là lý do hợp lệ nếu không tốn kém

Một biện pháp làm mình thấy khoẻ hơn vẫn có giá trị dù cơ chế chưa rõ.

Cẩn thận với quảng cáo

• Nhiều sản phẩm hứa nhiều hơn bằng chứng
• Lời chứng cá nhân không phải bằng chứng
• Vận động viên quảng cáo không đảm bảo hiệu quả
• Đắt không đồng nghĩa hiệu quả
• Hỏi nguồn đáng tin nếu không chắc

Sản phẩm càng hứa hẹn nhiều thì càng nên xem kỹ bằng chứng đằng sau.

Cách nghĩ thực tế

• Ngủ đủ và ăn đủ đứng trên mọi biện pháp khác
• Con lăn dễ chịu nhưng không thiết yếu
• Ngâm lạnh ngay sau tập kháng lực nên cân nhắc thời điểm
• Nghỉ chủ động rẻ mà hiệu quả
• Dễ chịu là lý do hợp lệ nếu không tốn kém

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi dùng các biện pháp nhiệt hoặc lạnh.

Câu hỏi thường gặp