Uống nước khi vận động

Uống nước là việc đơn giản nhất trong dinh dưỡng thể thao và cũng là việc hay bị bỏ qua nhất.

Vì sao mất nước ảnh hưởng tới buổi tập

• Máu đặc hơn, tim phải làm việc nhiều hơn
• Khả năng tản nhiệt giảm
• Cảm giác gắng sức tăng lên
• Sức bền giảm
• Tập trung kém hơn

Cùng một buổi tập thấy nặng hơn hẳn khi cơ thể thiếu nước.

Dấu hiệu thiếu nước

• Nước tiểu sẫm màu
• Khát nhiều
• Khô miệng
• Đau đầu
• Mệt hơn bình thường
• Chóng mặt khi đứng dậy

Màu nước tiểu là chỉ dấu đơn giản và dùng được ngay.

Về màu nước tiểu

• Màu nhạt thường là đủ nước
• Sẫm màu gợi ý cần uống thêm
• Một số thuốc và thực phẩm làm đổi màu
• Buổi sáng thường sẫm hơn
• Nhìn xu hướng trong ngày

Vitamin nhóm B làm nước tiểu vàng đậm nên có thể gây hiểu nhầm.

Trước buổi tập

• Uống nước trong vài giờ trước
• Không dồn một lượng lớn ngay trước khi tập
• Dễ gây nặng bụng
• Bắt đầu buổi tập với trạng thái đủ nước
• Tốt hơn là cố bù trong lúc tập

Uống rải trong ngày hiệu quả hơn uống dồn trước giờ tập.

Trong buổi tập

• Uống từng ngụm đều đặn
• Không đợi tới rất khát
• Buổi ngắn thì nhu cầu ít
• Buổi dài và nóng thì cần nhiều hơn
• Mang chai nước theo

Có sẵn chai nước bên cạnh làm thói quen uống dễ hình thành hơn nhiều.

Sau buổi tập

• Bù lại lượng mất qua mồ hôi
• Uống rải trong vài giờ sau
• Không cần uống dồn một lúc
• Nước lọc thường là đủ
• Bữa ăn cũng cung cấp nước và điện giải

Bữa ăn sau buổi tập đã cung cấp cả nước lẫn muối khoáng.

Cân trước và sau buổi tập dài

• Chênh lệch chủ yếu là nước mất qua mồ hôi
• Giúp ước lượng nhu cầu bù nước
• Chỉ cần thiết với buổi rất dài
• Không phải việc làm hàng ngày
• Mỗi người ra mồ hôi khác nhau nhiều

Lượng mồ hôi khác nhau rất lớn giữa người này và người kia trong cùng điều kiện.

Thời tiết nóng

• Mất nước qua mồ hôi nhiều hơn nhiều
• Cần uống nhiều hơn
• Chọn giờ mát trong ngày
• Giảm cường độ so với ngày mát
• Mặc đồ thoáng và sáng màu

Cùng một tốc độ trong ngày nóng đòi hỏi nhiều hơn ở cơ thể.

Dấu hiệu say nóng cần dừng ngay

• Chóng mặt nhiều
• Buồn nôn
• Đau đầu dữ dội
• Da nóng mà ngừng ra mồ hôi
• Lú lẫn
• Cần hỗ trợ y tế ngay

Ngừng ra mồ hôi khi đang nóng là dấu hiệu nguy hiểm chứ không phải đã đỡ.

Về điện giải

• Mồ hôi chứa muối khoáng
• Buổi ngắn thì mất không đáng kể
• Buổi rất dài hoặc ra mồ hôi nhiều thì có vai trò
• Bữa ăn thường bù lại được
• Không cần cho buổi tập thông thường

Với phần lớn người tập, bữa ăn hàng ngày đã bù đủ muối khoáng mất đi.

Về đồ uống thể thao

• Chứa đường và điện giải
• Có vai trò với buổi rất dài
• Không cần cho buổi dưới một giờ
• Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ
• Nước lọc là lựa chọn mặc định

Nhiều người uống đồ uống thể thao cho buổi tập không cần tới chúng.

Về chuột rút

• Nguyên nhân chưa hoàn toàn rõ
• Mất nước và điện giải có thể góp phần
• Mệt cơ cũng là yếu tố
• Giãn nhẹ vùng bị chuột rút
• Đi khám nếu xảy ra thường xuyên

Chuột rút lặp lại thường xuyên có thể có nguyên nhân khác cần được khám.

Uống quá nhiều cũng không tốt

• Uống lượng rất lớn trong thời gian ngắn
• Có thể gây rối loạn điện giải
• Hiếm nhưng nghiêm trọng
• Uống theo nhu cầu chứ không ép số lượng
• Nhiều hơn không luôn tốt hơn

Ép uống theo một con số cố định không hợp lý hơn là uống theo nhu cầu.

Khi có hạn chế dịch

• Một số bệnh tim và thận có hạn chế lượng nước
• Không tự áp dụng lời khuyên chung
• Theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị
• Vẫn vận động được ở mức phù hợp
• Trao đổi trước khi tăng vận động

Người suy tim thường có hướng dẫn riêng về lượng dịch mỗi ngày.

Biến việc uống nước thành thói quen

• Để chai nước ở nơi dễ thấy
• Uống một cốc khi thức dậy
• Uống cùng mỗi bữa ăn
• Mang chai theo khi ra ngoài
• Thói quen dễ hơn nhắc nhở

Chai nước để trên bàn làm việc tạo khác biệt lớn hơn mọi lời nhắc.

Cách nghĩ thực tế

• Mất nước làm buổi tập nặng hơn rõ rệt
• Màu nước tiểu là chỉ dấu đơn giản dùng được ngay
• Buổi tập thông thường chỉ cần nước lọc
• Ngừng ra mồ hôi khi đang nóng là dấu hiệu nguy hiểm
• Uống theo nhu cầu chứ không ép theo con số

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có hạn chế dịch cần theo hướng dẫn của bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp