Người ta đầu tư nhiều vào thực phẩm bổ sung và thiết bị trong khi thứ hiệu quả nhất lại miễn phí.
Cơ mạnh lên khi nào
- Không phải trong lúc tập
- Tập là tạo kích thích
- Cơ thể thích nghi khi hồi phục
- Phần lớn diễn ra khi ngủ
- Thiếu ngủ là thiếu phần thích nghi
Tập là đặt yêu cầu, còn ngủ là lúc cơ thể đáp ứng yêu cầu đó.
Thiếu ngủ ảnh hưởng gì
- Sức mạnh giảm
- Sức bền giảm
- Phối hợp kém hơn
- Cảm giác gắng sức tăng lên
- Nguy cơ chấn thương cao hơn
- Hồi phục chậm hơn
Cùng một mức tải thấy nặng hơn sau một đêm ngủ kém là chuyện rất thường.
Dấu hiệu ngủ chưa đủ
- Thức dậy vẫn mệt
- Buồn ngủ ban ngày
- Khó tập trung
- Dễ cáu
- Thèm đồ ngọt
- Cần chuông báo mới dậy được
Nhu cầu ngủ dồn vào cuối tuần là dấu hiệu nợ ngủ tích luỹ trong tuần.
Bao nhiêu là đủ
- Nhu cầu cá nhân khác nhau
- Người tập nặng thường cần nhiều hơn
- Thước đo là thức dậy thấy đỡ mệt
- Và tỉnh táo được cả ngày
- Không có con số đúng cho mọi người
Con số giờ ngủ ít quan trọng hơn cảm giác tỉnh táo trong ngày.
Giờ giấc đều đặn
- Đi ngủ và thức dậy giờ tương đối cố định
- Kể cả cuối tuần
- Giúp nhịp sinh học ổn định
- Dễ ngủ hơn
- Là thay đổi có tác dụng lớn nhất
Giờ thức dậy cố định thường hiệu quả hơn việc cố đi ngủ sớm.
Ánh sáng và nhịp sinh học
- Ánh sáng buổi sáng giúp nhịp ổn định
- Ra ngoài trời một lúc sau khi dậy
- Giảm ánh sáng mạnh buổi tối
- Màn hình sát giờ ngủ làm khó ngủ với nhiều người
- Phòng ngủ càng tối càng tốt
Mười lăm phút ánh sáng ngoài trời buổi sáng có tác dụng rõ với nhiều người.
Về caffeine
- Tác dụng kéo dài nhiều giờ
- Ảnh hưởng tới chất lượng ngủ dù vẫn ngủ được
- Hạn chế vào buổi chiều tối
- Mỗi người nhạy cảm khác nhau
- Thử bỏ cà phê chiều một tuần để tự đánh giá
Nhiều người ngủ được sau khi uống cà phê chiều nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn kém đi.
Về rượu bia
- Dễ buồn ngủ ban đầu
- Nhưng làm giấc ngủ nông hơn nửa sau đêm
- Hay tỉnh giấc giữa đêm
- Ảnh hưởng tới hồi phục sau tập
- Không phải cách hỗ trợ giấc ngủ
Cảm giác dễ ngủ ban đầu che mất việc nửa sau đêm ngủ kém hẳn.
Tập luyện và giấc ngủ
- Vận động đều đặn thường giúp ngủ tốt hơn
- Tác dụng thấy rõ sau vài tuần
- Tập cường độ cao sát giờ ngủ có thể gây khó ngủ
- Thử đẩy buổi tập sớm hơn nếu bị ảnh hưởng
- Không phải ai cũng bị
Với nhiều người, vận động đều đặn là biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất.
Môi trường phòng ngủ
- Tối
- Yên tĩnh
- Mát
- Giường chỉ để ngủ
- Không làm việc trên giường
Nóng quá là lý do mất ngủ rất phổ biến mà dễ khắc phục.
Thói quen trước khi ngủ
- Một chuỗi việc lặp lại mỗi tối
- Giảm dần kích thích
- Không xem tin tức gây căng thẳng
- Tắm nước ấm với một số người
- Cơ thể học được tín hiệu sắp ngủ
Sự lặp lại là thứ tạo tín hiệu chứ không phải nội dung cụ thể của thói quen.
Khi nằm mãi không ngủ được
- Không nằm xoay trở quá lâu
- Dậy làm việc nhẹ nhàng ở ánh sáng yếu
- Quay lại giường khi buồn ngủ
- Tránh nhìn đồng hồ
- Lo lắng về giấc ngủ làm khó ngủ thêm
Nằm trên giường mà tỉnh táo làm não liên kết giường với sự tỉnh táo.
Ngủ trưa
- Giấc ngắn giúp tỉnh táo
- Quá dài dễ gây uể oải
- Quá muộn ảnh hưởng giấc đêm
- Hữu ích với người ngủ đêm không đủ
- Không thay hoàn toàn được giấc đêm
Giấc ngủ trưa ngắn đầu giờ chiều thường ít ảnh hưởng tới đêm nhất.
Khi ngủ kém kéo dài
- Khó ngủ thường xuyên nhiều tuần
- Ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ
- Buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng
- Đều là lý do đi khám
- Không tự dùng thuốc ngủ
Ngáy to kèm cơn ngưng thở là dấu hiệu cần được bác sĩ đánh giá.
Điều chỉnh tập luyện khi ngủ kém
- Giảm tải buổi đó
- Đổi sang buổi nhẹ hơn
- Không cố theo kế hoạch bằng mọi giá
- Một đêm kém không phá hỏng gì
- Nhiều đêm liên tiếp thì cần xem lại
Điều chỉnh theo tình trạng thật của cơ thể là dấu hiệu hiểu việc chứ không phải lười.
Cách nghĩ thực tế
- Cơ mạnh lên khi hồi phục, phần lớn là khi ngủ
- Giờ thức dậy cố định hiệu quả hơn cố đi ngủ sớm
- Caffeine chiều ảnh hưởng chất lượng ngủ dù vẫn ngủ được
- Rượu bia làm nửa sau đêm ngủ kém
- Ngủ kém kéo dài là lý do đi khám
Nội dung này mang tính thông tin chung; rối loạn giấc ngủ kéo dài nên được bác sĩ khám.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ ảnh hưởng tới tập luyện thế nào?
Cơ mạnh lên trong lúc hồi phục chứ không phải lúc tập, và phần lớn quá trình đó diễn ra khi ngủ. Ngủ thiếu làm giảm sức, chậm hồi phục và tăng nguy cơ chấn thương.
Người tập cần ngủ nhiều hơn không?
Nhu cầu cá nhân khác nhau, nhưng người tập nặng thường cần ngủ đủ hơn người ít vận động. Điều quan trọng là thức dậy thấy đỡ mệt.
Tập tối có làm khó ngủ không?
Với một số người thì có, nhất là khi tập cường độ cao sát giờ ngủ. Nếu bị ảnh hưởng, thử đẩy buổi tập sớm hơn vài giờ.
Ngủ trưa có giúp không?
Giấc ngủ trưa ngắn giúp nhiều người tỉnh táo hơn. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn có thể làm khó ngủ ban đêm.