Nhà nhỏ và sàn chung với hàng xóm là hai giới hạn thật, nhưng chúng loại bỏ ít bài tập hơn người ta tưởng.
Cần ít chỗ hơn mình nghĩ
- Một khoảng bằng chiếc thảm
- Đủ chỗ nằm dài và giơ tay
- Phần lớn bài kháng lực vừa trong đó
- Dây kháng lực không cần thêm chỗ
- Dọn tạm một góc là đủ
Rất ít bài tập thật sự cần nhiều hơn một tấm thảm.
Nói trước với hàng xóm
- Một câu báo trước tránh được hiểu lầm
- Hỏi xem giờ nào họ thấy phiền
- Điều chỉnh theo phản hồi
- Quan hệ tốt dễ xoay xở hơn
- Tốt hơn là chờ tới lúc bị phàn nàn
Một câu hỏi trước rẻ hơn nhiều so với việc phải bỏ hẳn thói quen sau khi bị phàn nàn.
Bài tập không gây tiếng ồn
- Ngồi xổm và bước chùng chân
- Chống đẩy các biến thể
- Bài với dây kháng lực
- Giữ tư thế cơ lõi
- Bài thăng bằng một chân
Cả một chương trình đầy đủ làm được mà không có động tác nhảy nào.
Những bài nên tránh ở chung cư
- Nhảy tại chỗ
- Nhảy dây trong nhà
- Bật nhảy tiếp đất mạnh
- Thả tạ xuống sàn
- Chạy tại chỗ nện gót
Tiếng động truyền qua sàn bê tông rõ hơn nhiều so với cảm nhận của người tập.
Giảm tiếng ồn
- Thảm dày hoặc hai lớp thảm
- Tiếp đất bằng cả bàn chân, nhẹ nhàng
- Đặt tạ xuống chứ không thả
- Tránh giờ sáng sớm và đêm khuya
- Hỏi hàng xóm nếu không chắc
Hỏi trước một câu dễ hơn nhiều so với xử lý một khiếu nại.
Tập tim phổi không cần nhảy
- Bước tại chỗ với nhịp nhanh
- Leo cầu thang trong toà nhà
- Đi bộ ngoài trời
- Bài chuyển động liên tục không rời mặt đất
- Đạp xe trong nhà nếu có chỗ
Cầu thang bộ của chính toà nhà là một phòng tập tim phổi miễn phí.
Sàn nhà và giày dép
- Sàn gạch trơn cần thảm chống trượt
- Sàn gỗ dễ chịu hơn cho bài nằm
- Tập chân trần được với nhiều bài
- Giày đế phẳng ổn định hơn cho bài chân
- Không đi giày chạy có đệm dày khi nâng tải
Đế giày quá mềm làm mất cảm giác vững khi đứng chịu tải.
Tận dụng đồ đạc
- Ghế vững làm bục tập
- Bàn chắc để kéo người
- Bậc cầu thang làm bục bước
- Tường để chống đẩy và giữ tư thế
- Balô đựng sách làm tải
Balô đựng sách là cách tăng tải rẻ và điều chỉnh được dễ dàng.
Kiểm tra độ vững trước khi dùng
- Ghế không bánh xe
- Bàn không lung lay
- Thử bằng tay trước khi dồn trọng lượng
- Đặt sát tường nếu cần
- An toàn trước tiện lợi
Ghế có bánh xe là nguyên nhân tai nạn quen thuộc khi tập ở nhà.
Sắp xếp chỗ tập tạm
- Đẩy bàn ghế sang bên trong vài phút
- Trải thảm ra
- Cất lại sau khi xong
- Càng nhanh càng dễ duy trì
- Nếu mất quá nhiều công thì tìm chỗ khác
Nếu việc dọn chỗ mất hơn hai phút thì nó sẽ thành lý do bỏ buổi.
Tập trung khi ở nhà
- Để điện thoại ở chế độ yên lặng
- Báo người nhà biết khoảng thời gian này
- Không mở dở việc khác
- Buổi ngắn mà tập trung hơn buổi dài mà đứt quãng
- Hai mươi phút liền mạch là đủ
Buổi tập bị ngắt quãng liên tục mất nhiều thời gian mà hiệu quả kém hẳn.
Chọn giờ tập
- Tránh giờ yên tĩnh theo quy định toà nhà
- Tránh giờ trẻ nhỏ nhà hàng xóm ngủ
- Giờ nào duy trì được cho mình
- Buổi sáng sớm nên nhẹ nhàng hơn
- Cân nhắc cả hai phía
Một chương trình gây mâu thuẫn với hàng xóm sẽ không kéo dài được.
Tập khi nhà đông người
- Buổi ngắn dễ sắp xếp hơn
- Chia thành nhiều lượt trong ngày
- Tập khi mọi người bận việc khác
- Hoặc rủ cả nhà cùng tập
- Linh hoạt hơn cầu toàn
Ba lượt mười phút trong ngày cộng lại vẫn là một buổi tập.
Khi có sân thượng hoặc khoảng chung
- Không gian rộng hơn cho bài cần chỗ
- Không khí thoáng
- Không lo tiếng động qua sàn
- Kiểm tra quy định của toà nhà
- Chú ý an toàn ở nơi cao
Sân thượng mở ra những bài mà trong căn hộ không làm được.
Về mùi và thông gió
- Mở cửa sổ khi tập
- Dùng quạt trong thời tiết nóng
- Lau thảm sau buổi
- Phơi khô thảm
- Chỗ tập dễ chịu thì mình mới quay lại
Thảm ẩm để lâu là lý do nhiều người ngại trải thảm ra lần sau.
Khi diện tích thật sự quá nhỏ
- Chọn bài đứng tại chỗ
- Bài ngồi trên ghế
- Bài với dây cố định vào cửa
- Tận dụng hành lang
- Hoặc kết hợp tập ngoài trời
Cả một chương trình có thể làm trong phạm vi một chiếc ghế và một sợi dây.
Cách nghĩ thực tế
- Một khoảng bằng chiếc thảm đủ cho phần lớn bài tập
- Chương trình đầy đủ làm được mà không cần nhảy
- Kiểm tra độ vững của đồ đạc trước khi dùng
- Cầu thang bộ là phòng tập tim phổi sẵn có
- Dọn chỗ mất quá lâu thì sẽ thành lý do bỏ buổi
Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước.
Câu hỏi thường gặp
Diện tích nhỏ thì tập được gì?
Gần như mọi bài tập kháng lực với trọng lượng cơ thể và dây kháng lực chỉ cần một khoảng bằng chiếc thảm.
Làm sao tập mà không làm ồn hàng xóm?
Chọn bài không nhảy, dùng thảm dày, tiếp đất nhẹ nhàng và tránh tập vào giờ yên tĩnh.
Không nhảy thì làm sao tập tim phổi?
Bước tại chỗ nhanh, leo cầu thang trong toà nhà, đi bộ ngoài trời, hoặc các bài có nhịp nhanh mà không rời mặt đất đều được.
Có cách nào tận dụng đồ đạc sẵn có không?
Ghế, bàn chắc chắn, bậc cầu thang, tường và balô đựng sách đều dùng được cho nhiều bài tập.