Sức bền tim phổi là gì và vì sao quan trọng

Sức bền tim phổi là thứ quyết định việc leo ba tầng cầu thang có làm mình thở dốc hay không.

Khái niệm cơ bản

• Khả năng đưa oxy tới cơ
• Trong lúc vận động kéo dài
• Liên quan tim, phổi, mạch máu, cơ
• Là một hệ thống chứ không một cơ quan
• Cải thiện được ở mọi tuổi

Cả chuỗi từ phổi tới ty thể trong cơ đều tham gia, không chỉ riêng tim.

Vì sao nó quan trọng

• Liên quan tới sức khoẻ tim mạch
• Liên quan tới khả năng gắng sức hàng ngày
• Ảnh hưởng tới hồi phục sau ốm
• Ảnh hưởng tới khả năng tự lo khi già
• Là chỉ dấu được nghiên cứu nhiều

Đây là một trong những chỉ dấu sức khoẻ được theo dõi nhiều nhất trong nghiên cứu.

Dấu hiệu sức bền kém

• Thở dốc khi leo cầu thang
• Mệt sau quãng đi bộ ngắn
• Nhịp tim tăng nhanh khi gắng sức nhẹ
• Lâu mới hồi lại sau gắng sức
• Tránh né các hoạt động cần sức

Việc tự tránh hoạt động gắng sức làm sức bền giảm thêm, tạo vòng luẩn quẩn.

Những gì thay đổi khi tập

• Tim bơm hiệu quả hơn mỗi nhịp
• Mạch máu giãn tốt hơn
• Cơ sử dụng oxy hiệu quả hơn
• Nhịp tim lúc nghỉ giảm
• Hồi phục sau gắng sức nhanh hơn

Nhịp tim lúc nghỉ giảm dần là một trong những dấu hiệu tiến bộ sớm nhất.

Các hình thức vận động phù hợp

• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi
• Leo cầu thang
• Khiêu vũ và các lớp nhóm

Hình thức nào duy trì được đều đặn là hình thức tốt nhất cho mình.

Đi bộ nhanh là điểm khởi đầu tốt

• Không cần thiết bị
• Ít tác động lên khớp
• Dễ điều chỉnh cường độ
• Làm được ở mọi nơi
• Đủ hiệu quả với người mới

Đi bộ đủ nhanh để thở gấp hơn nhưng vẫn nói được câu ngắn là mức khởi đầu hợp lý.

Cách đo cường độ đơn giản

• Phép thử nói chuyện
• Vừa sức là nói được câu nhưng không hát được
• Mạnh là chỉ nói được vài từ
• Không cần máy đo
• Áp dụng được ngay

Phép thử nói chuyện đơn giản mà hiệu quả hơn nhiều người tưởng.

Về nhịp tim mục tiêu

• Có công thức ước lượng chung
• Chỉ là ước lượng, sai số lớn giữa người này người kia
• Thuốc có thể ảnh hưởng nhịp tim
• Cảm nhận gắng sức thực tế hơn với đa số
• Hỏi bác sĩ nếu đang dùng thuốc tim mạch

Người dùng một số thuốc tim mạch có nhịp tim không phản ánh đúng mức gắng sức.

Bao nhiêu là đủ

• Khuyến cáo chung nói tới tổng thời lượng mỗi tuần
• Chia thành nhiều buổi trong tuần
• Bắt đầu ít hơn vẫn có lợi
• Tăng dần theo khả năng
• Ít mà đều hơn nhiều mà thưa

Người đang không vận động gì thì bước từ không sang có là bước lợi ích lớn nhất.

Chia nhỏ cũng được

• Không cần làm liền một lần
• Mười phút vài lần trong ngày vẫn tính
• Phù hợp với người bận
• Dễ duy trì hơn
• Tổng cộng mới là điều quan trọng

Ba lần mười phút trong ngày dễ sắp xếp hơn một lần ba mươi phút với nhiều người.

Lồng vào sinh hoạt hàng ngày

• Đi cầu thang thay thang máy
• Xuống xe sớm một đoạn
• Đi bộ khi gọi điện
• Đi chợ bằng chân
• Cộng dồn đáng kể theo tuần

Vận động lồng vào sinh hoạt không cần đổi quần áo nên ít bị bỏ nhất.

Về tiến bộ theo thời gian

• Vài tuần đầu thấy khác biệt
• Thay đổi rõ cần vài tháng
• Đi được xa hơn cùng thời gian
• Hoặc nhanh hơn cùng quãng đường
• Hoặc thấy nhẹ nhàng hơn ở cùng mức

Cùng quãng đường mà thấy nhẹ hơn cũng là tiến bộ, dù đồng hồ không đổi.

Khi có bệnh nền

• Hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ
• Bệnh tim mạch cần hướng dẫn riêng
• Bệnh phổi mạn cần chương trình phù hợp
• Không có nghĩa là không được tập
• Có nghĩa là cần lộ trình riêng

Người có bệnh tim mạch thường vẫn được khuyến khích vận động, chỉ là theo lộ trình có kiểm soát.

Dấu hiệu phải dừng ngay

• Đau hoặc tức ngực
• Khó thở bất thường
• Chóng mặt hoặc choáng
• Nhịp tim bất thường rõ
• Đi khám khi gặp các dấu hiệu này

Đau ngực khi gắng sức luôn là dấu hiệu cần được khám chứ không phải chuyện chịu đựng cho qua.

Kết hợp với tập sức mạnh

• Hai loại hình bổ sung nhau
• Tim phổi lo phần bền
• Kháng lực lo phần cơ và xương
• Không cái nào thay cái nào
• Chương trình đầy đủ có cả hai

Người chỉ chạy bộ vẫn mất cơ theo tuổi nếu không tập kháng lực.

Cách nghĩ thực tế

• Sức bền tim phổi là cả một hệ thống, không riêng tim
• Đi bộ nhanh là điểm khởi đầu tốt
• Phép thử nói chuyện đủ để đo cường độ
• Chia nhỏ trong ngày vẫn tính
• Đau ngực khi gắng sức là dấu hiệu phải đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh tim phổi nên hỏi bác sĩ trước.

Câu hỏi thường gặp