Trọng lượng cơ thể là thiết bị luôn có sẵn và đủ dùng lâu hơn nhiều người nghĩ.
Cấu trúc một buổi
- Khởi động vài phút
- Một bài cho nhóm chân
- Một bài nhóm đẩy
- Một bài nhóm kéo
- Một bài cơ lõi
- Thả lỏng cuối buổi
Bốn bài này bao phủ được các nhóm cơ chính trong khoảng nửa giờ.
Khởi động
- Đi tại chỗ hoặc nhảy nhẹ vài phút
- Xoay các khớp
- Làm phiên bản nhẹ của bài sắp tập
- Khoảng năm phút
- Đừng bỏ bước này
Khởi động tốt là làm phiên bản nhẹ của chính việc sắp làm.
Nhóm chân — từ dễ tới khó
- Ngồi xuống đứng lên từ ghế
- Ngồi xổm một phần
- Ngồi xổm đầy đủ
- Bước chùng chân
- Ngồi xổm một chân có hỗ trợ
Đứng lên ngồi xuống từ ghế là bài tập thực tế nhất cho sinh hoạt hàng ngày.
Nhóm đẩy — từ dễ tới khó
- Chống đẩy dựa tường
- Chống tay lên bàn hoặc ghế
- Chống đẩy quỳ gối
- Chống đẩy đầy đủ
- Chống đẩy kê chân lên cao
Mỗi bước trong chuỗi này có thể mất vài tuần tới vài tháng.
Nhóm kéo — khó nhất khi không thiết bị
- Kéo dây kháng lực nếu có
- Kéo người dưới bàn chắc chắn
- Kéo khăn với lực đối kháng
- Kéo xà nếu có chỗ treo
- Đây là nhóm nên đầu tư một sợi dây
Nếu chỉ mua một món thì dây kháng lực giải quyết đúng chỗ thiếu này.
Thứ tự các bài trong buổi
- Bài khó nhất khi còn sức
- Bài dùng nhiều nhóm cơ trước
- Bài cơ lõi thường để cuối
- Cơ lõi mệt sớm làm các bài khác kém an toàn
- Không có quy tắc cứng
Làm bài cơ lõi đầu buổi khiến các bài sau mất điểm tựa ổn định.
Nhóm cơ lõi
- Giữ tư thế chống tay
- Giữ tư thế nghiêng
- Bài chống xoay với dây
- Nâng chân có kiểm soát
- Giữ ổn định quan trọng hơn gập bụng
Chức năng chính của cơ lõi là giữ ổn định chứ không tạo chuyển động.
Ghi lại buổi tập ở nhà
- Ghi bài tập và biến thể đang dùng
- Ghi số hiệp và số lần
- Giúp biết khi nào nên đổi biến thể khó hơn
- Không có huấn luyện viên thì sổ ghi thay vai trò đó
- Một cuốn sổ nhỏ để cạnh thảm là đủ
Không ghi thì rất khó biết mình đã ở biến thể này bao lâu rồi.
Số hiệp và số lần
- Hai tới ba hiệp mỗi bài
- Số lần tuỳ mức độ khó của biến thể
- Dừng khi còn làm thêm được một hai lần
- Nghỉ một tới hai phút giữa hiệp
- Không cần đếm chính xác
Hiệp phải đủ khó ở những lần cuối, đó mới là điều quan trọng.
Cách tăng độ khó khi không có tạ
- Đổi sang biến thể khó hơn
- Tăng số lần lặp
- Làm chậm hơn, có kiểm soát
- Dừng vài giây ở điểm khó nhất
- Làm một bên thay vì hai bên
Làm chậm và dừng ở điểm khó tăng độ khó đáng kể mà không cần thêm gì.
Buổi tập mẫu cho người mới
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế
- Chống đẩy dựa tường
- Kéo dây kháng lực
- Giữ tư thế chống tay ngắn
- Hai hiệp mỗi bài
- Khoảng hai mươi phút
Buổi này làm được ngay hôm nay mà không cần mua sắm gì.
Buổi tập mẫu khi đã quen
- Ngồi xổm hoặc bước chùng chân
- Chống đẩy quỳ gối hoặc đầy đủ
- Kéo người dưới bàn hoặc kéo dây nặng hơn
- Giữ tư thế chống tay lâu hơn
- Ba hiệp mỗi bài
Cấu trúc giữ nguyên, chỉ biến thể và khối lượng thay đổi.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Một tới hai phút là hợp lý
- Đủ để làm hiệp sau với kỹ thuật tốt
- Nghỉ ít quá làm chất lượng giảm
- Có thể xen bài nhóm cơ khác trong lúc nghỉ
- Cách đó rút ngắn buổi tập
Xen kẽ bài chân và bài tay cho phép nghỉ nhóm này trong khi làm nhóm kia.
Tần suất trong tuần
- Hai tới ba buổi cách ngày
- Cơ cần thời gian hồi phục
- Có thể thêm đi bộ vào ngày khác
- Đều đặn hơn cường độ
- Ngày nghỉ là phần của chương trình
Ba buổi mỗi tuần duy trì được nhiều năm đã hơn hẳn phần lớn mọi người.
Khi nào cần thêm tải
- Khi biến thể khó nhất vẫn thấy dễ
- Khi làm được rất nhiều lần mà không mệt
- Khi không tiến bộ nhiều tháng
- Thêm tạ đơn hoặc balô có tải
- Đây là giới hạn của trọng lượng cơ thể
Với nhóm chân, trọng lượng cơ thể hết thử thách sớm hơn các nhóm khác.
Về kỹ thuật khi tập một mình
- Quay video và tự xem
- Tập trước gương
- Bắt đầu với biến thể dễ
- Chậm và có kiểm soát
- Dừng nếu thấy đau nhói
Không có ai sửa kỹ thuật nên phải tự tạo cơ chế kiểm tra.
Cách nghĩ thực tế
- Bốn nhóm bài bao phủ được trong nửa giờ
- Mỗi nhóm có chuỗi biến thể từ dễ tới khó
- Nhóm kéo là chỗ nên đầu tư một sợi dây
- Làm chậm và dừng ở điểm khó cũng là tăng tải
- Quay video để tự kiểm tra kỹ thuật
Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước.
Câu hỏi thường gặp
Tập trọng lượng cơ thể có đủ để khoẻ lên không?
Đủ với người mới và trong nhiều tháng đầu. Khi đã khoẻ hơn thì cần biến thể khó hơn hoặc thêm tải để tiếp tục tiến bộ.
Một buổi nên kéo dài bao lâu?
Hai mươi tới ba mươi phút là đủ với phần lớn người. Buổi ngắn mà đều hiệu quả hơn buổi dài mà thưa.
Nên tập mấy buổi mỗi tuần?
Hai tới ba buổi cách ngày là hợp lý. Cơ cần thời gian hồi phục giữa các buổi.
Chống đẩy chưa làm được thì sao?
Bắt đầu bằng chống đẩy dựa tường, rồi chống tay lên bàn, rồi quỳ gối. Tiến trình này có thể mất nhiều tháng và đó là bình thường.