Đạp xe và bơi — hai lựa chọn nhẹ khớp

Không phải ai cũng chạy bộ được, và đó không phải lý do để bỏ vận động tim phổi.

Vì sao hai hình thức này nhẹ khớp

• Không có pha tiếp đất mạnh
• Trọng lượng được nâng đỡ
• Chuyển động mượt và đều
• Ít lực xung kích lên gối và cổ chân
• Phù hợp với người thừa cân hoặc đau khớp

Người không chạy được vì gối thường vẫn đạp xe và bơi thoải mái.

Ưu điểm của đạp xe

• Dễ tiếp cận
• Kết hợp được với việc đi lại
• Điều chỉnh cường độ dễ
• Làm được trong nhà lẫn ngoài trời
• Cường độ từ rất nhẹ tới rất nặng

Đạp xe đi làm là cách gộp vận động vào lịch mà không tốn thêm giờ.

Chỉnh xe cho đúng

• Yên cao vừa đủ để chân gần thẳng ở điểm thấp nhất
• Yên quá thấp gây đau gối
• Tay lái vừa tầm để lưng không gập quá
• Chỉnh sai là nguồn đau phổ biến
• Nhờ cửa hàng chỉnh giúp nếu không chắc

Yên xe quá thấp là lý do rất thường gặp của đau gối khi đạp xe.

Đạp xe trong nhà

• Không phụ thuộc thời tiết
• An toàn hơn về giao thông
• Dễ kiểm soát cường độ
• Xem được nội dung khi đạp
• Đơn điệu hơn với một số người

Xe đạp trong nhà giải quyết được lý do bỏ buổi phổ biến nhất là thời tiết.

An toàn khi đạp ngoài đường

• Đội mũ bảo hiểm
• Chọn đường ít xe
• Đèn và phản quang khi trời tối
• Giữ khoảng cách với xe lớn
• Kiểm phanh trước khi đi

Mũ bảo hiểm là thứ không nên bỏ qua dù chỉ đi quãng ngắn.

Ưu điểm của bơi

• Huy động toàn thân
• Gần như không có lực xung kích
• Nước hỗ trợ nâng đỡ cơ thể
• Mát mẻ trong thời tiết nóng
• Phù hợp với nhiều tình trạng khớp

Bơi là một trong ít hình thức huy động gần như toàn bộ nhóm cơ cùng lúc.

Hạn chế của bơi

• Cần có hồ bơi
• Cần biết bơi
• Kỹ thuật ảnh hưởng nhiều tới hiệu quả
• Ít tác dụng lên mật độ xương
• Không tiện bằng đi bộ

Kỹ thuật kém làm người ta mệt rất nhanh mà chưa đạt hiệu quả tim phổi.

Nếu không biết bơi

• Đi bộ dưới nước là lựa chọn tốt
• Các lớp thể dục dưới nước
• Học bơi ở tuổi trưởng thành hoàn toàn được
• Bắt đầu ở phần nước nông
• Luôn có người giám sát

Đi bộ dưới nước cho hiệu quả tốt mà không cần kỹ thuật bơi nào.

Về kỹ thuật bơi

• Vài buổi học cải thiện rất nhiều
• Kỹ thuật tốt đỡ tốn sức
• Bơi được lâu hơn
• Ít đau vai hơn
• Đáng đầu tư thời gian học

Cùng một mức thể lực, người có kỹ thuật tốt bơi được xa hơn nhiều lần.

Đau vai khi bơi

• Thường do kỹ thuật hoặc khối lượng
• Đổi kiểu bơi để thay đổi nhóm cơ
• Không tăng quãng đường quá nhanh
• Tập tăng sức mạnh vai và lưng
• Đi khám nếu đau kéo dài

Đổi kiểu bơi trong buổi giúp phân tán tải lên các nhóm cơ khác nhau.

Kết hợp với tập kháng lực

• Cả hai đều ít tác dụng lên mật độ xương
• Trọng lượng được nâng đỡ nên xương ít chịu tải
• Nên thêm tập kháng lực
• Hoặc thêm đi bộ vào chương trình
• Chương trình đầy đủ cần cả hai mặt

Đây là lý do người chỉ bơi vẫn nên tập thêm kháng lực.

Ai phù hợp với hai hình thức này

• Người đau khớp gối hoặc hông
• Người thừa cân
• Người đang hồi phục sau chấn thương chân
• Người cao tuổi
• Người không thích chạy

Với người thừa cân, hai hình thức này cho phép tập lâu hơn mà ít đau hơn.

Bắt đầu thế nào

• Buổi đầu ngắn và nhẹ
• Mười lăm tới hai mươi phút là đủ
• Tăng dần thời lượng trước
• Tăng cường độ sau
• Hai tới ba buổi mỗi tuần

Tăng thời lượng trước rồi mới tăng cường độ là trình tự an toàn.

Đo tiến bộ

• Đi được xa hơn cùng thời gian
• Cùng quãng thấy nhẹ hơn
• Hồi phục nhanh hơn sau buổi
• Nhịp tim lúc nghỉ giảm
• Ghi lại để thấy xu hướng

Cảm giác nhẹ nhàng hơn ở cùng mức cũ là tiến bộ thật, dù không có con số mới.

Về chi phí

• Xe đạp cũ vẫn dùng tốt
• Hồ bơi công cộng thường có vé lẻ
• Không cần thiết bị cao cấp
• Thử trước khi đầu tư nhiều
• Đi bộ vẫn là lựa chọn không tốn gì

Không nên đầu tư lớn trước khi biết mình có duy trì được hình thức đó không.

Cách nghĩ thực tế

• Không chạy được không có nghĩa không tập tim phổi được
• Yên xe quá thấp là nguồn đau gối phổ biến
• Đi bộ dưới nước là lựa chọn cho người không biết bơi
• Cả hai ít tác dụng lên xương nên cần thêm kháng lực
• Tăng thời lượng trước, cường độ sau

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước.

Câu hỏi thường gặp