Tập ngắt quãng cường độ cao — dùng đúng chỗ

Kiểu tập này được nhắc nhiều vì tiết kiệm thời gian, nhưng nó không phải chỗ để bắt đầu.

Cách hoạt động

• Xen kẽ đoạn gắng sức mạnh và đoạn nghỉ
• Đoạn gắng sức ngắn
• Đoạn nghỉ là vận động nhẹ hoặc nghỉ hẳn
• Lặp lại nhiều lượt
• Tổng buổi thường ngắn

Cấu trúc này cho phép tích luỹ thời gian ở cường độ cao nhiều hơn so với gắng sức liên tục.

Ưu điểm

• Tiết kiệm thời gian
• Cải thiện sức bền tim phổi rõ
• Không đơn điệu
• Áp dụng được với nhiều hình thức vận động
• Phù hợp với người bận

Với người rất bận, hai mươi phút có thể là phương án khả thi duy nhất.

Nhược điểm

• Đòi hỏi nền tảng trước
• Nguy cơ chấn thương cao hơn
• Cần hồi phục nhiều hơn
• Khó chịu khi làm
• Không phải ai cũng duy trì được

Kiểu tập gây khó chịu thường bị bỏ sớm hơn kiểu tập dễ chịu.

Vì sao cần nền tảng trước

• Khớp và gân cần thời gian thích nghi
• Tim mạch cần được làm quen dần
• Kỹ thuật cần vững trước khi làm nhanh
• Nguy cơ quá sức cao ở người chưa quen
• Vài tuần tới vài tháng nền tảng là hợp lý

Cơ thể cần thời gian thích nghi mà hệ tim mạch không cho biết trước.

Ai chưa nên áp dụng

• Người lâu không vận động
• Người có bệnh tim mạch chưa được đánh giá
• Người đang có chấn thương
• Người huyết áp chưa kiểm soát
• Nên hỏi bác sĩ khi không chắc

Người có bệnh tim mạch cần được đánh giá trước khi áp dụng kiểu tập này.

Cách vào nhẹ nhàng

• Bắt đầu bằng đoạn gắng sức rất ngắn
• Đoạn nghỉ dài hơn đoạn gắng sức
• Ít lượt lặp lúc đầu
• Tăng dần theo tuần
• Không cần gắng hết sức ngay

Xen vài đoạn đi nhanh trong quãng đi bộ đã là dạng đơn giản của kiểu tập này.

Các hình thức áp dụng được

• Đi bộ nhanh xen chậm
• Chạy xen đi
• Đạp xe xen nhanh chậm
• Bơi xen tốc độ
• Leo cầu thang xen nghỉ

Không cần thiết bị đặc biệt — chỉ cần thay đổi cường độ theo chu kỳ.

Về khởi động

• Quan trọng hơn với kiểu tập này
• Năm tới mười phút vận động nhẹ
• Tăng dần cường độ
• Không vào đoạn mạnh khi người còn nguội
• Giảm nguy cơ chấn thương rõ rệt

Vào đoạn gắng sức mạnh khi cơ còn nguội là cách nhanh nhất để bị căng cơ.

Về thả lỏng

• Không dừng đột ngột
• Giảm cường độ dần vài phút
• Giúp nhịp tim về bình thường êm hơn
• Giãn cơ nhẹ sau đó
• Đừng bỏ bước này

Dừng đột ngột sau gắng sức mạnh có thể gây choáng ở một số người.

Một buổi mẫu rất đơn giản

• Khởi động nhẹ năm phút
• Đi nhanh hoặc chạy nhẹ một phút
• Đi chậm hai phút
• Lặp lại vài lượt
• Thả lỏng năm phút
• Tổng khoảng hai mươi phút

Buổi mẫu này làm được ngay ở công viên gần nhà mà không cần gì thêm.

Tần suất hợp lý

• Một tới hai buổi mỗi tuần
• Không làm ngày liền ngày
• Xen giữa các buổi vừa sức
• Cần hồi phục nhiều hơn
• Nhiều hơn không tốt hơn

Làm kiểu tập này mọi buổi trong tuần là công thức dẫn tới kiệt sức.

Cân bằng với vận động vừa sức

• Phần lớn khối lượng nên ở mức vừa sức
• Thêm một chút cường độ cao
• Không thay thế hoàn toàn
• Đây là cách vận động viên làm
• Cũng hợp lý với người tập vì sức khoẻ

Cấu trúc nhiều nhẹ ít nặng là mô hình được dùng rộng rãi vì nó bền.

Dấu hiệu làm quá

• Mệt kéo dài nhiều ngày
• Ngủ kém đi
• Nhịp tim lúc nghỉ tăng
• Mất hứng tập
• Sức giảm chứ không tăng

Nhịp tim lúc nghỉ tăng dần nhiều ngày là dấu hiệu cơ thể chưa hồi phục kịp.

Dấu hiệu phải dừng ngay trong buổi

• Đau hoặc tức ngực
• Chóng mặt
• Khó thở bất thường
• Buồn nôn nặng
• Nhịp tim bất thường rõ

Những dấu hiệu này cần được khám chứ không nên cố qua.

Về cảm giác khó chịu khi làm

• Đoạn gắng sức vốn khó chịu
• Đó là bản chất chứ không phải làm sai
• Nhưng không nên tới mức sợ buổi tập
• Giảm cường độ nếu thấy sợ
• Duy trì được quan trọng hơn cường độ

Kiểu tập làm mình sợ mỗi khi tới giờ là kiểu tập sẽ bị bỏ.

Không phải phép màu

• Hiệu quả nhưng không thần kỳ
• Không thay được ăn uống hợp lý
• Không thay được tập kháng lực
• Không thay được ngủ đủ
• Là một công cụ trong nhiều công cụ

Cách trình bày kiểu tập này trên mạng thường phóng đại hơn thực tế.

Cách nghĩ thực tế

• Cần nền tảng vài tuần tới vài tháng trước
• Một tới hai buổi mỗi tuần là đủ
• Khởi động quan trọng hơn ở kiểu tập này
• Phần lớn khối lượng vẫn nên ở mức vừa sức
• Đau ngực hay chóng mặt là dấu hiệu dừng ngay

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.

Câu hỏi thường gặp