Xây thói quen tập lâu dài

Điều phân biệt người tập lâu dài không phải ý chí mà là hệ thống họ đã dựng.

Thói quen bền hơn động lực

• Động lực lên xuống thất thường
• Thói quen chạy kể cả khi không có hứng
• Không cần quyết định mỗi lần
• Giảm chi phí tinh thần
• Mục tiêu là làm cho nó tự động

Người tập lâu năm không phải ngày nào cũng thấy hứng.

Giảm rào cản

• Để giày ở chỗ dễ thấy
• Chuẩn bị quần áo từ tối hôm trước
• Chọn nơi tập gần
• Bỏ bớt bước chuẩn bị
• Càng ít bước càng dễ làm

Mỗi bước chuẩn bị bị bỏ đi là một lý do ít đi để không tập.

Cố định thời điểm

• Cùng giờ mỗi ngày nếu được
• Hoặc cùng ngày trong tuần
• Đưa vào lịch như cuộc hẹn
• Không để việc khác chen vào
• Cố định giúp thành tự động

Coi buổi tập như một cuộc hẹn không dời được là cách nhiều người dùng.

Gắn vào việc đã có

• Tập ngay sau một việc quen thuộc
• Đi bộ sau bữa tối
• Tập trước khi tắm buổi sáng
• Việc cũ trở thành tín hiệu nhắc
• Không cần nhớ riêng

Việc quen thuộc đóng vai trò như lời nhắc tự nhiên.

Giữ chuỗi ngày

• Đánh dấu trên lịch mỗi buổi tập
• Nhìn thấy chuỗi liên tục
• Ngại làm đứt chuỗi
• Đơn giản mà hiệu quả
• Không cần ứng dụng phức tạp

Một tờ lịch và cây bút đủ để tạo hiệu ứng này.

Quy tắc không bỏ hai lần liên tiếp

• Bỏ một buổi không sao
• Nhưng không bỏ hai buổi liền
• Ngăn một lần trượt thành bỏ hẳn
• Quy tắc đơn giản dễ nhớ
• Hiệu quả trong thực tế

Lần bỏ thứ hai liên tiếp mới là lúc thói quen bắt đầu tan.

Có mức tối thiểu

• Đặt một mức rất thấp làm sàn
• Ngày không có hứng thì làm mức đó
• Mười phút cũng được
• Giữ được chuỗi
• Thường làm rồi lại thấy muốn tiếp

Bắt đầu mười phút rồi thấy muốn tập tiếp là chuyện xảy ra thường xuyên.

Tập cùng người khác

• Có hẹn thì ít bỏ hơn
• Có người nhắc
• Vui hơn
• Không cần cùng trình độ
• Có thể chỉ là đi bộ cùng

Có người đang chờ ở đầu ngõ là động lực mạnh hơn mọi quyết tâm.

Về giai đoạn chững lại

• Tiến bộ chậm lại là bình thường
• Xảy ra với mọi người
• Có thể cần đổi cách tập
• Có thể cần nghỉ nhiều hơn
• Không phải dấu hiệu nên bỏ

Tiến bộ nhanh ở giai đoạn đầu rồi chậm lại là quy luật chứ không phải vấn đề.

Đổi để tránh nhàm chán

• Đổi tuyến đường đi bộ
• Thử loại hình mới
• Đổi thứ tự bài tập
• Tập ngoài trời thay vì trong nhà
• Giữ phần cốt lõi, đổi phần phụ

Nhàm chán là lý do bỏ cuộc phổ biến sau giai đoạn đầu.

Khi bận hoặc đi xa

• Có phương án dự phòng
• Bài tập không cần thiết bị
• Đi bộ ở bất cứ đâu
• Hạ mức xuống chứ không bỏ
• Chuẩn bị trước cho giai đoạn bận

Biết trước mình sẽ làm gì trong tuần bận giúp không bị đứt quãng.

Quay lại sau khi nghỉ dài

• Bắt đầu thấp hơn trước
• Không cố quay về mức cũ ngay
• Tăng dần như lần đầu
• Thể lực quay lại nhanh hơn lần đầu xây
• Không tự trách về thời gian đã nghỉ

Cơ thể nhớ lại nhanh hơn nhiều so với lần đầu học.

Về sự linh hoạt

• Kế hoạch cứng dễ gãy
• Kế hoạch linh hoạt bền hơn
• Đặt mục tiêu theo tuần thay vì theo ngày
• Cho phép điều chỉnh
• Vẫn giữ được tổng thể

Mục tiêu ba buổi mỗi tuần dễ giữ hơn mục tiêu tập thứ hai tư sáu.

Khi thời tiết không thuận

• Có sẵn phương án trong nhà
• Đi bộ trong nhà hoặc lên xuống cầu thang
• Bài tập với trọng lượng cơ thể
• Không để thời tiết làm đứt chuỗi
• Chuẩn bị phương án từ trước

Có phương án dự phòng giúp chuỗi ngày tập không bị đứt vì mưa.

Nhìn dài hạn

• Tính bằng năm chứ không bằng tuần
• Một tháng kém không ảnh hưởng nhiều
• Điều quan trọng là vẫn còn tập sau vài năm
• Kiên trì thắng cường độ
• Không có đích đến cuối cùng

Người tập đều đặn ở mức vừa phải trong mười năm khoẻ hơn người tập dữ dội ba tháng.

Về việc theo dõi bằng thiết bị

• Đồng hồ đếm bước có thể tạo động lực
• Nhưng không bắt buộc
• Con số có thể gây áp lực với một số người
• Dùng nếu thấy có ích
• Bỏ nếu thấy căng thẳng

Thiết bị theo dõi giúp người này và gây áp lực cho người kia.

Cách nghĩ thực tế

• Thói quen bền hơn động lực
• Giảm rào cản để dễ bắt đầu
• Không bỏ hai buổi liên tiếp
• Có mức tối thiểu cho ngày không hứng
• Nhìn bằng năm chứ không bằng tuần

Nội dung này mang tính thông tin chung; kế hoạch nên phù hợp hoàn cảnh từng người.

Câu hỏi thường gặp