Bao nhiêu là đủ và bao nhiêu là quá sức

Nhiều người không tập vì nghĩ phải tập rất nhiều mới có ích, trong khi ngưỡng đủ thấp hơn nhiều.

Về các khuyến cáo chung

• Có mức tổng thời lượng mỗi tuần được khuyến cáo
• Cộng với vài buổi tập sức mạnh
• Con số cụ thể nên tham khảo hướng dẫn chính thức
• Là mục tiêu chứ không phải điều kiện
• Ít hơn vẫn có lợi ích

Chưa đạt mức khuyến cáo không có nghĩa là những gì đã làm vô ích.

Ít vẫn hơn không

• Lợi ích lớn nhất là từ không tập sang có tập
• Từ ít lên nhiều thì lợi ích tăng chậm hơn
• Người ít vận động nhất được lợi nhiều nhất
• Không cần đạt mức lý tưởng mới bắt đầu
• Bắt đầu ở đâu cũng tốt hơn không bắt đầu

Bước từ không gì sang một chút là bước có giá trị nhất trong cả quá trình.

Chia nhỏ vẫn có tác dụng

• Không cần tập liền một lúc
• Nhiều đoạn ngắn cộng lại vẫn có lợi
• Mười phút ba lần trong ngày cũng được
• Phù hợp với người bận
• Dễ sắp xếp hơn nhiều

Đây là thông tin thay đổi khả năng thực hiện với rất nhiều người bận rộn.

Đo cường độ thế nào

• Mức nhẹ là thở bình thường, nói chuyện thoải mái
• Mức vừa là thở nhanh hơn, còn nói được câu ngắn
• Mức cao là khó nói thành câu
• Đây là cách đo đơn giản dùng được mọi nơi
• Không cần thiết bị

Thử nói một câu khi đang tập là cách đo cường độ đơn giản nhất.

Dùng thang cảm nhận gắng sức

• Tự chấm điểm mức gắng từ nhẹ tới rất nặng
• Mức vừa phải nằm ở khoảng giữa
• So với chính mình
• Điều chỉnh theo ngày
• Ngày mệt thì cùng một bài sẽ thấy nặng hơn

Cùng một buổi tập có thể thấy nhẹ hôm nay và nặng hôm sau, và điều đó bình thường.

Vận động trong sinh hoạt cũng tính

• Đi bộ tới chỗ làm
• Leo cầu thang
• Làm vườn
• Việc nhà nặng
• Cộng dồn vào tổng thời lượng
• Không phải chỉ buổi tập mới tính

Nhiều người vận động nhiều hơn mình nghĩ nếu tính cả sinh hoạt hàng ngày.

Về tập sức mạnh

• Cần riêng ngoài phần tim phổi
• Vài buổi mỗi tuần
• Nhắm vào các nhóm cơ chính
• Không thay thế được bằng đi bộ
• Quan trọng hơn khi tuổi tăng

Rất nhiều người chỉ đi bộ và bỏ hẳn phần sức mạnh.

Dấu hiệu tập quá sức

• Mệt kéo dài nhiều ngày
• Ngủ kém đi
• Hiệu suất giảm dần dù vẫn tập
• Dễ cáu gắt
• Hay ốm vặt
• Đau nhức không hết
• Mất hứng thú với việc tập

Hiệu suất giảm dần dù vẫn tập đều là dấu hiệu rõ nhất của tập quá sức.

Khi nghi tập quá sức

• Giảm tải xuống
• Tăng ngày nghỉ
• Ngủ đủ
• Ăn đủ
• Quay lại dần khi thấy khoẻ
• Không cố tập qua giai đoạn này

Nghỉ vài ngày phục hồi nhanh hơn nhiều so với cố tập tiếp trong mệt mỏi.

Ngày nghỉ là phần của chương trình

• Cơ thể thích nghi trong lúc nghỉ chứ không lúc tập
• Không nghỉ thì không tiến bộ
• Cần ít nhất vài ngày nghỉ mỗi tuần khi mới bắt đầu
• Nghỉ không phải lười
• Nghỉ chủ động vẫn có thể vận động nhẹ

Cơ thể mạnh lên trong lúc nghỉ chứ không phải trong lúc tập.

Có ngưỡng trên không

• Lợi ích tăng dần rồi chững lại
• Tập rất nhiều không tăng lợi ích tương ứng
• Nguy cơ chấn thương tăng
• Với sức khoẻ chung thì mức vừa phải là đủ
• Vận động viên là câu chuyện khác

Với mục tiêu sức khoẻ, tập nhiều hơn mức khuyến cáo không mang lại nhiều thêm.

Về cường độ cao ngắt quãng

• Xen kẽ đoạn nặng và đoạn nhẹ
• Tiết kiệm thời gian
• Không phù hợp với người mới
• Cần nền tảng trước
• Hỏi bác sĩ nếu có bệnh tim mạch

Đây là cách tập hiệu quả nhưng nên để sau khi đã có nền tảng.

Tìm mức phù hợp với mình

• Bắt đầu thấp
• Tăng dần cho tới khi thấy vừa
• Lắng nghe cơ thể
• Điều chỉnh theo giai đoạn cuộc sống
• Mức phù hợp thay đổi theo thời gian

Mức phù hợp là mức duy trì được lâu dài chứ không phải mức cao nhất làm được.

Về việc ngồi nhiều

• Ngồi liên tục nhiều giờ có hại riêng
• Không bù được hoàn toàn bằng một buổi tập
• Đứng dậy đi lại vài phút mỗi giờ
• Đây là việc tách biệt với buổi tập
• Cả hai đều cần

Tập một giờ rồi ngồi liền tám tiếng vẫn khác với vận động rải trong ngày.

Cách nghĩ thực tế

• Ngưỡng đủ thấp hơn nhiều người nghĩ
• Chia nhỏ vẫn có tác dụng
• Nói được câu ngắn là mức vừa phải
• Ngày nghỉ là phần của chương trình
• Mức tốt nhất là mức duy trì được

Nội dung này mang tính thông tin chung; mức cụ thể nên phù hợp tình trạng từng người.

Câu hỏi thường gặp