Đau vai khi tập — nguyên nhân và cách xử lý

Vai đánh đổi độ vững lấy độ linh hoạt, và cái giá là nó dễ bị quá tải hơn các khớp khác.

Vì sao vai dễ có vấn đề

• Biên độ chuyển động lớn nhất cơ thể
• Ổ khớp nông
• Độ vững phụ thuộc cơ và dây chằng quanh khớp
• Nhiều cấu trúc nhỏ chen trong không gian hẹp
• Dễ mất cân bằng cơ

Cấu tạo cho phép vai xoay gần như mọi hướng, và chính điều đó làm nó kém vững.

Nhóm cơ chóp xoay

• Nhóm cơ nhỏ giữ ổn định khớp vai
• Hay bị bỏ qua trong chương trình tập
• Yếu đi thì vai dễ đau
• Tập được bằng dây kháng lực nhẹ
• Không cần tải nặng

Nhóm cơ này cần tải nhẹ và nhiều lần lặp chứ không phải tạ nặng.

Vai trò của xương bả vai

• Bả vai phải di chuyển nhịp nhàng với cánh tay
• Cơ quanh bả vai giữ nền tảng cho khớp
• Ngồi nhiều làm nhóm cơ này yếu
• Tập kéo giúp cân bằng lại
• Đây là phần hay bị bỏ sót

Người chỉ tập đẩy mà không tập kéo dễ mất cân bằng quanh vai.

Các bài hay gây vấn đề

• Đẩy tạ qua đầu khi chưa đủ linh hoạt
• Đẩy ngực với biên độ quá sâu
• Kéo xà hoặc kéo xô ra sau gáy
• Nâng tạ ngang vai với tải nặng
• Bài nào cũng tuỳ người và tuỳ kỹ thuật

Động tác đưa tạ ra sau gáy đặt vai vào vị trí bất lợi với nhiều người.

Cách điều chỉnh khi đau

• Giảm biên độ tới mức không đau
• Giảm tải rõ rệt
• Đổi góc thực hiện
• Đổi từ tạ đòn sang tạ đơn
• Giữ các bài không gây đau

Đổi sang tạ đơn cho phép mỗi vai đi theo quỹ đạo tự nhiên của nó.

Cân bằng đẩy và kéo

• Nhiều người tập đẩy nhiều hơn kéo
• Mất cân bằng làm vai đưa ra trước
• Thêm bài kéo vào chương trình
• Ít nhất bằng lượng bài đẩy
• Cải thiện cả tư thế lẫn đau vai

Tăng lượng bài kéo là điều chỉnh đơn giản mà nhiều người thấy hiệu quả rõ.

Khởi động cho vai

• Xoay vai nhẹ nhàng
• Bài kích hoạt chóp xoay với dây nhẹ
• Vài hiệp khởi động với tải rất nhẹ
• Tăng dần tải
• Quan trọng hơn với vai so với nhóm khác

Vào ngay bài đẩy nặng khi vai còn nguội là cách nhanh nhất để đau.

Về độ linh hoạt

• Giơ tay thẳng qua đầu cần đủ biên độ
• Thiếu biên độ thì cơ thể bù bằng cong lưng
• Tạo tải sai lên vai và lưng
• Cải thiện biên độ trước khi tăng tải
• Hoặc chọn góc nghiêng thay vì thẳng đứng

Người không giơ thẳng tay qua đầu được nên đẩy góc nghiêng thay vì ép cho bằng được.

Đau khi nào là dấu hiệu gì

• Đau ở cung giữa khi giơ tay lên
• Đau khi với ra sau lưng
• Đau về đêm khi nằm nghiêng
• Đau kèm yếu rõ
• Mỗi kiểu gợi ý khác nhau nên cần bác sĩ đánh giá

Đau vai về đêm làm mất ngủ là kiểu đau nên được khám.

Ngồi nhiều ảnh hưởng tới vai

• Tư thế gù làm bả vai đổ ra trước
• Không gian cho gân vai hẹp lại
• Cơ ngực co ngắn
• Cơ lưng trên yếu
• Cải thiện tư thế giúp giảm triệu chứng

Người làm việc văn phòng thường mang sẵn mẫu hình này trước khi bắt đầu tập.

Bài tập thường hữu ích

• Kéo dây kháng lực ngang ngực
• Xoay ngoài với dây nhẹ
• Bài kéo cho lưng trên
• Bài ổn định bả vai
• Cụ thể nên hỏi kỹ thuật viên vật lý trị liệu

Những bài này dùng tải rất nhẹ nên làm được gần như mỗi ngày.

Không nên bất động hoàn toàn

• Vai cứng lại rất nhanh
• Giữ vận động trong biên độ không đau
• Bài đu đưa tay nhẹ nhàng
• Tránh treo tay bất động dài ngày
• Trừ khi có chỉ định cụ thể

Vai là khớp cứng lại nhanh nhất khi không được vận động.

Khi nào cần đi khám

• Không giơ tay lên được
• Yếu rõ rệt
• Đau ban đêm làm mất ngủ
• Đau sau chấn thương mạnh
• Không đỡ sau vài tuần điều chỉnh
• Vai trật hoặc cảm giác lệch khớp

Yếu rõ rệt khác với đau và là dấu hiệu cần được đánh giá sớm.

Phòng ngừa lâu dài

• Cân bằng đẩy và kéo
• Tập nhóm cơ ổn định
• Khởi động đầy đủ
• Tăng tải từ từ
• Không bỏ qua dấu hiệu sớm

Xử lý cơn đau nhẹ ngay khi mới xuất hiện tiết kiệm được nhiều tháng về sau.

Cách nghĩ thực tế

• Vai linh hoạt nên kém vững và dễ quá tải
• Cân bằng đẩy và kéo là điều chỉnh hiệu quả nhất
• Giảm biên độ tới mức không đau thay vì bỏ hẳn bài
• Không bất động vai dài ngày
• Đau ban đêm hoặc yếu rõ là lý do đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; đau vai kéo dài cần được bác sĩ đánh giá.

Câu hỏi thường gặp