Đau lưng liên quan tới tập luyện

Đau lưng khi tập rất phổ biến, và phần lớn liên quan tới cách làm chứ không tới việc tập.

Nguyên nhân thường gặp

• Kỹ thuật nhấc đồ sai
• Tải quá nặng so với khả năng
• Tăng tải quá nhanh
• Khởi động không đủ
• Mệt làm kỹ thuật xuống cuối buổi

Phần lớn cơn đau lưng khi tập xuất hiện ở bài cuối của buổi chứ không bài đầu.

Về tư thế lưng khi nhấc

• Giữ lưng ở tư thế trung tính
• Gập ở hông và gối chứ không gập lưng
• Ôm vật sát người
• Siết cơ lõi trước khi nhấc
• Không xoay người khi đang mang tải

Xoay người khi đang mang tải nặng là động tác gây chấn thương lưng rất thường gặp.

Vật càng xa người càng nặng

• Cùng một vật, để xa thân thì tải lên lưng lớn hơn nhiều
• Ôm sát người giảm tải rõ rệt
• Nguyên tắc đúng cả trong đời sống
• Khi bê thùng hàng hay bế trẻ
• Đơn giản mà hiệu quả

Đây là lý do bế trẻ sát người đỡ mỏi lưng hơn nhiều so với bế xa.

Vai trò của cơ lõi

• Giữ ổn định cột sống
• Chức năng chính là chống chuyển động
• Không chỉ là gập bụng
• Bài giữ tư thế tĩnh có giá trị
• Hữu ích nhưng không phải giải pháp duy nhất

Cơ lõi khoẻ giúp nhưng không thay thế được kỹ thuật đúng và tải phù hợp.

Đau lưng thì có nên nghỉ không

• Nghỉ hoàn toàn dài ngày thường không giúp
• Giữ vận động nhẹ trong biên độ chịu được
• Tránh động tác gây đau cụ thể
• Đi bộ thường dễ chịu
• Quay lại dần khi đỡ

Quan niệm nằm nghỉ dài ngày cho đau lưng đã được xem lại trong nhiều hướng dẫn.

Điều chỉnh bài tập khi đang đau

• Giảm tải rõ rệt
• Đổi sang biến thể ít tải lên lưng
• Bỏ tạm bài gây đau
• Giữ các bài khác để không mất nền tảng
• Tăng lại từ từ

Bỏ một bài không có nghĩa là bỏ cả buổi tập.

Khởi động cho lưng trước buổi tập

• Vài phút đi bộ nhẹ
• Vận động biên độ cột sống nhẹ nhàng
• Kích hoạt cơ mông trước bài chân
• Hiệp khởi động với tải rất nhẹ
• Không vào ngay bài nặng nhất

Hiệp khởi động nhẹ vừa làm nóng vừa nhắc lại kỹ thuật trước khi tăng tải.

Về ngồi lâu

• Ngồi liên tục nhiều giờ làm lưng khó chịu
• Đứng dậy đi lại mỗi khoảng thời gian
• Thay đổi tư thế thường xuyên
• Không có tư thế ngồi hoàn hảo
• Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo

Đứng dậy đi lại vài phút mỗi giờ giúp hơn là tìm chiếc ghế hoàn hảo.

Về hình ảnh chẩn đoán

• Nhiều thay đổi trên phim gặp cả ở người không đau
• Kết quả phim không luôn giải thích được cơn đau
• Bác sĩ đánh giá cả lâm sàng
• Không phải ai đau lưng cũng cần chụp
• Đừng tự diễn giải kết quả

Thấy thoái hoá trên phim không đồng nghĩa với việc đó là nguyên nhân của cơn đau.

Dấu hiệu cần đi khám ngay

• Tê hoặc yếu chân
• Rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện
• Mất cảm giác vùng đáy chậu
• Sốt kèm đau lưng
• Sụt cân không rõ lý do
• Đau sau chấn thương mạnh

Rối loạn tiểu tiện kèm đau lưng là tình huống cần cấp cứu chứ không chờ đợi.

Đau lan xuống chân

• Có thể liên quan tới rễ thần kinh
• Thường kèm tê hoặc châm chích
• Cần được bác sĩ đánh giá
• Nhiều trường hợp cải thiện theo thời gian
• Không tự chẩn đoán

Đau lan xuống dưới gối kèm tê là kiểu đau cần được khám.

Các bài tập thường được khuyến khích

• Đi bộ
• Bài giữ ổn định cơ lõi
• Tăng sức mạnh mông và chân
• Vận động biên độ nhẹ nhàng
• Cụ thể nên hỏi kỹ thuật viên vật lý trị liệu

Chương trình được chọn cho tình trạng cụ thể hiệu quả hơn bài tập chung trên mạng.

Về sợ vận động

• Sau cơn đau nhiều người sợ cử động
• Né tránh làm cơ yếu và lưng nhạy cảm hơn
• Quay lại vận động dần là phần của điều trị
• Đau không luôn đồng nghĩa với tổn thương
• Trao đổi với bác sĩ nếu lo lắng nhiều

Nỗi sợ cử động sau cơn đau lưng có thể kéo dài vấn đề lâu hơn chính cơn đau.

Phòng ngừa

• Học kỹ thuật nhấc đồ đúng
• Tăng tải từ từ
• Giữ sức mạnh chung
• Không tập khi quá mệt
• Nhờ người hỗ trợ khi vật quá nặng

Nhờ người khiêng cùng rẻ hơn nhiều so với một đợt đau lưng.

Cách nghĩ thực tế

• Đau lưng khi tập thường liên quan kỹ thuật và tải
• Vật càng xa người thì tải lên lưng càng lớn
• Nghỉ hoàn toàn dài ngày thường không giúp
• Kết quả phim không luôn giải thích được cơn đau
• Tê yếu chân hay rối loạn tiểu tiện là dấu hiệu đi khám ngay

Nội dung này mang tính thông tin chung; đau lưng kéo dài hoặc có dấu hiệu cảnh báo cần đi khám.

Câu hỏi thường gặp