Đi bộ ít được coi trọng vì quá quen thuộc, trong khi nó là hình thức vận động nhiều người giữ được lâu nhất.
Vì sao đi bộ hiệu quả
- Không cần thiết bị
- Không cần học kỹ thuật
- Ít tác động lên khớp
- Làm được ở mọi nơi
- Dễ duy trì lâu dài
Hình thức vận động tốt nhất là hình thức người ta thật sự làm.
Lợi ích đã được ghi nhận
- Cải thiện sức bền tim phổi
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
- Hỗ trợ kiểm soát huyết áp
- Cải thiện tâm trạng
- Cải thiện giấc ngủ
- Giúp giữ cân
Lợi ích tinh thần của đi bộ ngoài trời được nhiều người cảm nhận rõ như lợi ích thể chất.
Về con số mười nghìn bước
- Nguồn gốc từ một chiến dịch quảng cáo cũ
- Không phải ngưỡng khoa học
- Lợi ích tăng rõ từ mức thấp hơn nhiều
- Không đạt được cũng không có nghĩa vô ích
- Tăng so với hiện tại mới là điều quan trọng
Người đang đi ba nghìn bước mà tăng lên năm nghìn đã cải thiện đáng kể.
Đi bộ nhanh khác đi bộ dạo
- Đi dạo tốt hơn ngồi yên
- Đi nhanh cho hiệu quả tim mạch rõ hơn
- Đủ nhanh để thở gấp hơn
- Vẫn nói được câu ngắn
- Xen vài đoạn nhanh trong quãng đi là cách tốt
Xen vài phút đi nhanh vào quãng đi bình thường là cách tăng hiệu quả mà không tốn thêm thời gian.
Cách tăng cường độ
- Đi nhanh hơn
- Đi đường dốc
- Đi cầu thang
- Đi xa hơn
- Xen các đoạn nhanh chậm
Đường dốc là cách tăng cường độ hiệu quả mà không cần đi nhanh hơn.
Lồng vào sinh hoạt
- Đi cầu thang thay thang máy
- Xuống xe sớm một đoạn
- Đỗ xe xa hơn
- Đi bộ khi nghe điện thoại
- Đi chợ gần bằng chân
- Đi bộ sau bữa ăn
Đi bộ sau bữa ăn là thói quen đơn giản có ích cho đường huyết.
Đi bộ sau bữa ăn
- Mười tới mười lăm phút là đủ
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn
- Không cần đi nhanh
- Dễ thành thói quen
- Có ích với người tiểu đường
Thói quen nhỏ này dễ gắn vào nhịp sinh hoạt vì đã có sẵn mốc thời gian.
Đi bộ với người khác
- Dễ duy trì hơn
- Có trách nhiệm với nhau
- Thời gian trò chuyện
- Nhóm đi bộ ở nhiều nơi
- Yếu tố xã hội quan trọng hơn người ta nghĩ
Hẹn với người khác là lý do khiến người ta ra khỏi nhà vào ngày lười nhất.
Đi bộ cho người cao tuổi
- An toàn với phần lớn
- Cải thiện thăng bằng
- Giữ khả năng đi lại độc lập
- Chọn đường bằng phẳng, đủ sáng
- Dùng gậy nếu cần chứ đừng ngại
Duy trì được thói quen đi bộ là một trong những yếu tố giữ sự độc lập khi tuổi cao.
Đi bộ và tinh thần
- Nhiều người thấy đầu óc nhẹ hơn sau quãng đi
- Đi ngoài trời có thêm ánh sáng tự nhiên
- Là khoảng thời gian không màn hình
- Giúp giải quyết vấn đề trong đầu
- Lý do duy trì của nhiều người là lý do tinh thần
Rất nhiều người giữ thói quen đi bộ vì đầu óc chứ không vì cân nặng.
Về giày đi bộ
- Vừa chân
- Đế bám tốt
- Không trơn trượt
- Thay khi mòn
- Không cần đắt tiền
Giày trơn là nguy cơ ngã thật sự, nhất là với người cao tuổi.
Đi bộ khi trời không thuận
- Trung tâm thương mại có hành lang dài
- Đi trong nhà cũng tính
- Máy chạy bộ là lựa chọn
- Có phương án dự phòng thì ít bỏ buổi
- Thời tiết không nên là lý do dừng hẳn
Có sẵn phương án cho ngày mưa giúp chuỗi thói quen không bị đứt.
Theo dõi bằng điện thoại hay đồng hồ
- Tiện để thấy xu hướng
- Số đếm chỉ là ước lượng
- Không cần chính xác tuyệt đối
- So với chính mình tuần trước
- Đừng để con số thành áp lực
Xu hướng theo tuần có ý nghĩa hơn con số của một ngày.
Khi đi bộ không còn đủ thử thách
- Thêm đoạn đi nhanh
- Thêm đường dốc
- Thêm quãng đường
- Hoặc chuyển dần sang chạy xen kẽ
- Thêm tập kháng lực vào chương trình
Cơ thể thích nghi nên mức từng khó sẽ thành dễ, đó là dấu hiệu tiến bộ.
An toàn khi đi bộ ngoài đường
- Chọn đường có vỉa hè
- Mặc sáng màu khi trời tối
- Không đeo tai nghe quá to ở đường đông
- Mang nước khi đi xa
- Báo người nhà lộ trình nếu đi một mình
Nghe nhạc quá to ở đường đông làm mất cảnh giác với xe cộ.
Cách nghĩ thực tế
- Đi bộ là hình thức nhiều người duy trì được lâu nhất
- Mười nghìn bước không phải ngưỡng khoa học
- Tăng so với mức hiện tại mới quan trọng
- Đi bộ sau bữa ăn là thói quen dễ và có ích
- Có phương án cho ngày mưa thì ít bỏ buổi
Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước?
Con số thường được nhắc tới là mười nghìn nhưng nó không có nguồn gốc khoa học chặt chẽ. Nghiên cứu cho thấy lợi ích tăng rõ ngay từ những mức thấp hơn nhiều.
Đi bộ chậm có tác dụng không?
Có, nhất là so với ngồi yên. Nhưng đi nhanh hơn cho hiệu quả tim mạch rõ hơn khi đã quen.
Đi bộ có giảm cân được không?
Đi bộ góp phần vào tổng năng lượng tiêu hao và hỗ trợ giữ cân. Giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng thể chế độ ăn và vận động.
Đi bộ trong nhà có tính không?
Có. Đi trong hành lang, trong nhà hay trên máy chạy bộ đều tính. Điều quan trọng là vận động chứ không phải địa điểm.