Đo tiến bộ sức bền mà không cần thiết bị đắt

Không đo thì rất dễ nghĩ mình không tiến bộ trong khi thực ra có.

Vì sao nên đo

• Cảm giác thay đổi theo ngày
• Tiến bộ diễn ra chậm và khó nhận ra
• Con số cho thấy xu hướng
• Giúp giữ động lực
• Giúp phát hiện khi làm quá

Nhìn lại ghi chép ba tháng trước là cách thấy tiến bộ thuyết phục nhất.

Nhịp tim lúc nghỉ

• Đo buổi sáng ngay khi thức dậy
• Trước khi ra khỏi giường
• Đếm mạch cổ tay hoặc cổ
• Thường giảm dần khi sức bền cải thiện
• So với chính mình chứ không với người khác

Con số của mỗi người rất khác nhau nên chỉ có xu hướng của chính mình là đáng nhìn.

Tốc độ hồi phục sau gắng sức

• Đo mạch ngay sau khi dừng
• Đo lại sau một phút
• Mức chênh cho biết khả năng hồi phục
• Chênh nhiều hơn theo thời gian là tiến bộ
• Đơn giản mà hữu ích

Hồi phục nhanh hơn là dấu hiệu tiến bộ mà nhiều người bỏ qua.

Phép thử nói chuyện

• Ở cùng tốc độ, nói được nhiều hơn là tiến bộ
• Không cần thiết bị
• Dùng được ngay trong buổi tập
• Cũng là cách kiểm soát cường độ
• Thực tế với đa số người

Đây là công cụ vừa để đo cường độ vừa để theo dõi tiến bộ.

Cùng quãng đường, ít thời gian hơn

• Chọn một quãng cố định
• Đi hoặc chạy hết quãng đó
• Ghi thời gian
• Lặp lại sau vài tuần
• So sánh trực tiếp

Một quãng đường quen thuộc là thước đo đơn giản mà rất đáng tin.

Cùng thời gian, xa hơn

• Đặt thời gian cố định
• Đo quãng đường đi được
• Lặp lại sau vài tuần
• Cách khác của phép đo trên
• Chọn cách nào tiện hơn

Hai cách này đo cùng một thứ nên chỉ cần chọn một cách và giữ nguyên.

Phép thử cầu thang

• Chọn một số tầng cố định
• Leo với tốc độ đều
• Xem có thở dốc không
• Đo mạch sau khi lên
• Rất thực tế với sinh hoạt hàng ngày

Leo được ba tầng mà không thở dốc là thước đo người ta cảm nhận được ngay.

Cảm nhận gắng sức

• Tự chấm mức nặng nhẹ của buổi tập
• Ghi lại cùng với quãng đường
• Cùng quãng mà thấy nhẹ hơn là tiến bộ
• Không cần thang đo phức tạp
• Chủ quan nhưng hữu ích

Số chủ quan này thường phản ánh tình trạng cơ thể sát hơn nhiều người nghĩ.

Ghi chép thế nào

• Ngày
• Hình thức vận động
• Thời lượng hoặc quãng đường
• Cảm nhận gắng sức
• Ghi chú ngắn về giấc ngủ hoặc tâm trạng
• Đơn giản để duy trì được

Sổ ghi phức tạp quá thì bị bỏ sau hai tuần.

Đo bằng việc hàng ngày

• Leo cầu thang lên nhà có thở dốc không
• Xách đồ đi bộ được bao xa
• Chơi với con cháu được bao lâu
• Đi bộ đuổi kịp xe buýt có mệt không
• Đây là thước đo có ý nghĩa nhất

Cuối cùng thì tập luyện là để làm được những việc này dễ hơn.

Về đồng hồ thông minh

• Tiện nhưng không bắt buộc
• Số đo chỉ là ước lượng
• Xu hướng đáng tin hơn con số tuyệt đối
• Đừng để con số thành áp lực
• Đếm mạch bằng tay vẫn dùng được

Thiết bị đo giúp tiện hơn chứ không làm cho việc tập hiệu quả hơn.

Những gì không nên dùng làm thước đo

• Mức đau nhức sau buổi
• Lượng mồ hôi
• Cân nặng đơn thuần
• So sánh với người khác
• Cả bốn đều gây hiểu nhầm

Mồ hôi phản ánh nhiệt độ và độ ẩm nhiều hơn phản ánh mức gắng sức.

Khi con số không đổi

• Xem lại tính đều đặn trước
• Xem lại giấc ngủ
• Xem lại mức căng thẳng
• Xem lại có tăng tải không
• Kiên nhẫn thêm vài tuần

Rất nhiều lần chững lại được giải quyết bằng ngủ đủ chứ không bằng tập thêm.

Khi con số đi xuống

• Có thể do làm quá
• Có thể do thiếu ngủ
• Có thể do ốm sắp tới
• Giảm tải vài ngày
• Đi khám nếu kéo dài không rõ lý do

Sức giảm không rõ lý do kéo dài là điều nên được bác sĩ xem.

Tần suất đo hợp lý

• Nhịp tim lúc nghỉ vài lần mỗi tuần
• Phép thử khả năng mỗi vài tuần
• Không cần đo mỗi buổi
• Đo quá dày gây lo lắng không cần thiết
• Xu hướng theo tháng mới rõ

Đo quá thường xuyên làm nhiễu động bình thường trông như vấn đề.

Cách nghĩ thực tế

• Không đo thì dễ nghĩ mình không tiến bộ
• Nhịp tim lúc nghỉ và tốc độ hồi phục là hai chỉ dấu đơn giản
• Không cần thiết bị đắt tiền
• Đau nhức và mồ hôi không phải thước đo
• Xu hướng theo tháng quan trọng hơn số của một ngày

Nội dung này mang tính thông tin chung; thay đổi bất thường kéo dài nên đi khám.

Câu hỏi thường gặp