Ngày nghỉ là phần của chương trình

Nghỉ không phải phần thưởng sau khi tập mà là một phần của chính việc tập.

Vì sao cần nghỉ

• Cơ thể thích nghi khi hồi phục
• Mô cần thời gian sửa chữa
• Hệ thần kinh cũng cần hồi phục
• Tập liên tục không cho cơ hội thích nghi
• Nhiều hơn không luôn tốt hơn

Tập liên tục không nghỉ là đặt yêu cầu mà không cho cơ thể thời gian đáp ứng.

Nghỉ bao nhiêu

• Tuỳ khối lượng và cường độ
• Ít nhất một tới hai ngày không tập nặng mỗi tuần
• Cùng nhóm cơ nên cách nhau ít nhất một ngày
• Người mới cần nhiều hơn
• Người lớn tuổi thường cần thêm thời gian

Người mới thường cần nhiều thời gian hồi phục hơn người đã tập lâu.

Nghỉ chủ động

• Vận động nhẹ thay vì nằm yên
• Đi bộ
• Vận động biên độ khớp
• Việc nhà nhẹ nhàng
• Thường giúp đỡ mỏi hơn

Vận động nhẹ giúp máu lưu thông và thường làm cảm giác cứng cơ giảm nhanh hơn.

Khi nào nên nghỉ hoàn toàn

• Khi đang ốm
• Khi mệt rã rời nhiều ngày
• Khi có chấn thương cần bảo vệ
• Khi ngủ rất kém nhiều đêm
• Nghỉ hẳn một hai ngày không mất gì

Một hai ngày nghỉ hoàn toàn thường làm buổi tập sau tốt hơn hẳn.

Về nỗi lo mất thành quả

• Thể lực mất rất chậm
• Vài ngày nghỉ không ảnh hưởng gì
• Thậm chí làm buổi sau tốt hơn
• Mất rõ chỉ sau nhiều tuần không vận động
• Và lấy lại nhanh hơn lần đầu

Nỗi sợ mất thành quả làm nhiều người tập chồng lên mệt mỏi và cuối cùng chấn thương.

Hồi phục giữa các buổi cùng nhóm cơ

• Một nhóm cơ cần thời gian trước khi tập lại
• Thường ít nhất một ngày cách quãng
• Buổi nặng cần nhiều hơn buổi nhẹ
• Có thể tập nhóm khác trong ngày đó
• Đây là lý do của cách chia nhóm theo ngày

Tập chân hai ngày liền không cho cơ đùi cơ hội nào để hồi phục.

Tuần giảm tải

• Một tuần cố ý tập nhẹ hơn
• Sau vài tuần tăng tải
• Giảm tải hoặc giảm khối lượng
• Cho cơ thể hồi phục đầy đủ
• Thường giúp vượt chững lại

Nhiều người thấy sức tăng rõ ngay sau một tuần cố ý tập nhẹ.

Dấu hiệu cần nghỉ thêm

• Mệt kéo dài không đỡ
• Sức giảm dù vẫn tập đều
• Ngủ kém đi
• Nhịp tim lúc nghỉ tăng
• Mất hứng tập
• Dễ ốm vặt hơn

Sức giảm dù tập đều là dấu hiệu ngược đời mà rất đáng chú ý.

Sắp xếp lịch trong tuần

• Không dồn các buổi nặng liền nhau
• Xen buổi nhẹ giữa buổi nặng
• Đặt ngày nghỉ vào ngày bận nhất
• Lịch phù hợp với đời sống thật
• Lịch đẹp mà không theo được thì vô ích

Đặt ngày nghỉ vào ngày bận nhất trong tuần là cách sắp xếp thực tế.

Nghỉ giữa các hiệp trong buổi

• Cũng là một dạng hồi phục
• Đủ để làm hiệp sau với kỹ thuật tốt
• Nghỉ ít làm chất lượng hiệp giảm
• Không cần bấm giờ chính xác
• Nghe cơ thể

Rút ngắn thời gian nghỉ để buổi tập nhanh hơn thường đánh đổi bằng chất lượng.

Về tập mỗi ngày

• Được nếu cường độ phù hợp
• Đi bộ mỗi ngày là hợp lý
• Tập nặng mỗi ngày thì không
• Xen kẽ nặng nhẹ
• Thay đổi nhóm cơ theo ngày

Vận động mỗi ngày khác với tập nặng mỗi ngày.

Khi bị ốm

• Nghỉ khi có sốt
• Nghỉ khi triệu chứng dưới cổ như ho nặng, đau ngực
• Quay lại từ mức nhẹ
• Không cố tập cho đủ chỉ tiêu
• Hỏi bác sĩ nếu không chắc

Tập khi đang sốt làm bệnh kéo dài hơn chứ không giúp gì.

Nghỉ vì lý do ngoài ý muốn

• Công việc bận, đi công tác, chăm người nhà
• Không phải lỗi của ai
• Làm được ít hơn vẫn hơn không làm
• Mười phút tại chỗ cũng tính
• Giữ sợi dây thói quen không đứt

Giữ được một buổi ngắn trong tuần bận giúp việc quay lại dễ hơn nhiều.

Sau kỳ nghỉ dài

• Quay lại từ mức thấp hơn
• Không tiếp tục từ chỗ đã dừng
• Vài buổi là lấy lại được cảm giác
• Đây là lúc dễ chấn thương nhất
• Kiên nhẫn một hai tuần

Quay lại đúng mức cũ ngay sau kỳ nghỉ là sai lầm rất phổ biến.

Nghỉ cũng là kỹ năng

• Nhiều người thấy khó chịu khi nghỉ
• Cảm giác lười biếng là không chính xác
• Nghỉ có kế hoạch khác với bỏ cuộc
• Ghi ngày nghỉ vào lịch như buổi tập
• Coi nó là phần của chương trình

Ghi ngày nghỉ vào lịch giúp nó được coi trọng như buổi tập.

Cách nghĩ thực tế

• Cơ thể thích nghi khi hồi phục chứ không khi tập
• Nghỉ chủ động thường tốt hơn nằm yên
• Vài ngày nghỉ không làm mất thành quả
• Tuần giảm tải giúp vượt chững lại
• Sức giảm dù tập đều là dấu hiệu cần nghỉ thêm

Nội dung này mang tính thông tin chung; mệt mỏi kéo dài không rõ lý do nên đi khám.

Câu hỏi thường gặp