Quay lại tập sau chấn thương

Phần khó nhất của chấn thương thường không phải lúc bị mà lúc quay lại.

Vì sao giai đoạn này quan trọng

• Là lúc dễ tái phát nhất
• Mô đang lành nhưng chưa đủ chắc
• Cảm giác đỡ đau đến trước khi lành hẳn
• Dễ đánh giá quá cao khả năng
• Cần lộ trình chứ không cần quyết tâm

Hết đau không đồng nghĩa với mô đã đủ chắc để chịu tải như trước.

Các giai đoạn phục hồi

• Bảo vệ và giảm triệu chứng
• Khôi phục biên độ chuyển động
• Khôi phục sức mạnh
• Khôi phục kiểm soát và thăng bằng
• Quay lại hoạt động cụ thể
• Mỗi giai đoạn cần đủ thời gian

Nhảy qua giai đoạn nào thì giai đoạn đó sẽ đòi lại về sau.

Bắt đầu lại từ đâu

• Thấp hơn nhiều so với mức trước chấn thương
• Thường khoảng một nửa hoặc thấp hơn
• Tập trung vào kỹ thuật
• Số lần lặp nhiều với tải nhẹ
• Tăng dần trong vài tuần

Bắt đầu quá thấp chỉ tốn thêm vài tuần, còn bắt đầu quá cao tốn thêm vài tháng.

Nguyên tắc tăng tải trở lại

• Tăng một yếu tố mỗi lần
• Quan sát phản ứng trong hai mươi bốn giờ
• Giữ nguyên nếu có phản ứng
• Lùi lại nếu đau tăng rõ
• Kiên nhẫn hơn bình thường

Phản ứng ngày hôm sau là chỉ dấu đáng tin hơn cảm giác trong buổi.

Mức đau chấp nhận được

• Đau nhẹ trong ngưỡng chịu được
• Không tăng sau hai mươi bốn giờ
• Không làm kỹ thuật hỏng
• Đau tăng rõ là dấu hiệu quá sớm
• Đau nhói là dấu hiệu dừng

Đau nhói khi làm một động tác cụ thể luôn là tín hiệu dừng chứ không phải chịu đựng.

Dấu hiệu quay lại quá sớm

• Đau tăng dần theo buổi
• Sưng trở lại
• Phải bù trừ bằng bên lành
• Kỹ thuật thay đổi rõ
• Mất tự tin khi làm động tác

Cơ thể tự bù trừ bằng bên lành là dấu hiệu bên đau chưa sẵn sàng.

Đừng bỏ qua thăng bằng và kiểm soát

• Sức mạnh về trước, kiểm soát về sau
• Cảm nhận vị trí khớp bị ảnh hưởng sau chấn thương
• Bài đứng một chân
• Bài thay đổi hướng có kiểm soát
• Bước hay bị bỏ qua nhất

Đây là bước quyết định việc chấn thương có lặp lại hay không.

Giữ phần còn lại của chương trình

• Chấn thương một vùng không phải nghỉ toàn bộ
• Tập nhóm cơ không bị ảnh hưởng
• Giữ sức bền tim phổi bằng hình thức phù hợp
• Giữ thói quen và tinh thần
• Quay lại dễ hơn khi chưa mất hết nền tảng

Người gãy tay vẫn tập chân được, và điều đó giúp quay lại nhanh hơn nhiều.

Về yếu tố tinh thần

• Sợ tái phát là chuyện rất thường
• Nỗi sợ làm động tác dè dặt và sai
• Tăng dần giúp xây lại tự tin
• Thành công nhỏ tích luỹ thành tin tưởng
• Trao đổi với người hướng dẫn nếu lo nhiều

Tự tin phục hồi chậm hơn mô và cũng cần được xây lại có chủ ý.

Vai trò của vật lý trị liệu

• Đánh giá mức sẵn sàng khách quan
• Lộ trình cụ thể theo từng giai đoạn
• Phát hiện điểm yếu còn sót
• Giúp tránh tái phát
• Rất đáng nếu có điều kiện

Đánh giá khách quan tránh được việc tự cho rằng mình đã sẵn sàng.

Tiêu chí sẵn sàng quay lại hoạt động cũ

• Biên độ chuyển động gần như bình thường
• Sức mạnh hai bên tương đương
• Làm được động tác đặc thù không đau
• Không sưng sau khi tập
• Tự tin khi thực hiện

Chênh lệch sức mạnh rõ giữa hai bên là dấu hiệu chưa nên quay lại hoàn toàn.

Tránh lặp lại nguyên nhân cũ

• Xem lại điều gì dẫn tới chấn thương
• Tăng tải quá nhanh
• Kỹ thuật chưa đúng
• Thiết bị không phù hợp
• Không sửa nguyên nhân thì sẽ lặp lại

Quay lại mà không sửa nguyên nhân chỉ là hoãn lần chấn thương sau.

Khi chấn thương kéo dài

• Đi khám lại nếu không tiến triển
• Có thể cần chẩn đoán kỹ hơn
• Có thể cần chương trình khác
• Đừng tự lặp lại mãi một cách
• Chấn thương mạn cần cách tiếp cận riêng

Làm mãi một cách mà không cải thiện là lý do nên hỏi ý kiến chuyên môn.

Cách nghĩ thực tế

• Hết đau không có nghĩa mô đã đủ chắc
• Bắt đầu lại thấp hơn nhiều mức cũ
• Quan sát phản ứng trong hai mươi bốn giờ
• Đừng bỏ qua bước thăng bằng và kiểm soát
• Không sửa nguyên nhân thì chấn thương sẽ lặp lại

Nội dung này mang tính thông tin chung; lộ trình quay lại nên có hướng dẫn chuyên môn.

Câu hỏi thường gặp