Giãn cơ và vận động biên độ — làm khi nào cho đúng

Giãn cơ được gán cho nhiều tác dụng mà nó không có, và vì thế bị làm sai chỗ sai lúc.

Hai kiểu giãn cơ

• Giãn động là vận động qua biên độ
• Giãn tĩnh là giữ một tư thế kéo dài
• Hai kiểu phục vụ mục đích khác nhau
• Thời điểm dùng cũng khác nhau
• Không thay thế cho nhau

Nhầm lẫn hai kiểu này là lý do nhiều người giãn cơ sai lúc.

Khởi động động trước buổi tập

• Vận động qua biên độ, không giữ lâu
• Xoay khớp
• Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ
• Bắt chước động tác sắp làm với tải nhẹ
• Làm nóng và chuẩn bị hệ thần kinh

Khởi động tốt là làm phiên bản nhẹ của chính việc sắp làm.

Giãn tĩnh trước buổi tập

• Giữ tư thế lâu trước khi tập nặng
• Có thể làm giảm tạm thời khả năng sinh lực
• Tác động thường nhỏ và ngắn
• Nhưng không phải cách khởi động tốt nhất
• Để dành cho sau buổi hoặc buổi riêng

Giãn tĩnh không làm nóng cơ thể nên nó không thay được khởi động.

Giãn cơ sau buổi tập

• Cơ thể đã nóng nên dễ chịu hơn
• Cảm giác thư giãn
• Kết thúc buổi tập một cách êm
• Không cần kéo dài
• Năm tới mười phút là đủ

Nhiều người thấy đây là phần dễ chịu nhất của buổi tập.

Về phòng chấn thương

• Bằng chứng không mạnh như niềm tin phổ biến
• Khởi động đầy đủ có vai trò rõ hơn
• Tăng tải hợp lý quan trọng hơn
• Sức mạnh cơ cũng quan trọng hơn
• Không có nghĩa là giãn cơ vô ích

Giãn cơ có chỗ đứng riêng, chỉ là không phải chỗ người ta hay gán cho nó.

Về đau nhức sau tập

• Tác dụng của giãn cơ khá hạn chế
• Nhiều người vẫn thấy dễ chịu hơn
• Đi bộ nhẹ cũng có tác dụng tương tự
• Đừng kỳ vọng xoá hết đau nhức
• Thời gian là thứ giải quyết chính

Không có biện pháp nào xoá được đau nhức sau tập một cách đáng kể.

Vì sao biên độ vẫn đáng giữ

• Cần đủ biên độ để làm động tác đúng
• Thiếu biên độ thì cơ thể bù trừ sai chỗ
• Ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày
• Với đi vật trên cao, cúi buộc dây giày
• Biên độ giảm dần theo tuổi nếu không giữ

Cúi xuống buộc dây giày là bài kiểm tra biên độ thực tế nhất.

Cách giãn đúng

• Giữ ở mức căng nhẹ, không đau
• Thở đều, không nín thở
• Giữ khoảng vài chục giây
• Không bật nhún mạnh
• Làm đều hai bên

Cảm giác đau khi giãn là dấu hiệu đang làm quá chứ không phải hiệu quả hơn.

Về cảm giác cứng người buổi sáng

• Khá phổ biến và thường không đáng lo
• Vận động nhẹ vài phút thường làm đỡ
• Cứng kéo dài nhiều giờ thì khác
• Cứng kèm sưng khớp cần đi khám
• Phân biệt bằng thời gian kéo dài

Cứng khớp buổi sáng kéo dài hơn một giờ là điều nên nói với bác sĩ.

Nhóm cơ hay cần chú ý

• Đùi sau
• Cơ gấp hông ở người ngồi nhiều
• Ngực ở người tư thế gù
• Bắp chân
• Vai và lưng trên

Người ngồi nhiều thường có cơ gấp hông co ngắn mà không nhận ra.

Tập trong biên độ đầy đủ cũng là cách giữ độ dẻo

• Bài tập làm hết biên độ cải thiện độ linh hoạt
• Vừa tăng sức vừa giữ biên độ
• Hiệu quả hơn giãn tĩnh với nhiều người
• Không cần buổi giãn cơ riêng
• Đừng cắt ngắn biên độ để nâng nặng hơn

Tập hết biên độ vừa xây sức mạnh vừa giữ độ linh hoạt cùng lúc.

Về các lớp yoga và tương tự

• Kết hợp biên độ, sức mạnh và thăng bằng
• Nhiều người thấy giúp thư giãn
• Không thay thế hoàn toàn tập kháng lực
• Bổ sung tốt cho chương trình
• Chọn lớp phù hợp trình độ

Đây là lựa chọn tốt cho người muốn kết hợp nhiều mặt trong một buổi.

Khi nào không nên giãn

• Vùng vừa bị chấn thương cấp
• Khi có đau nhói
• Khi khớp mất vững
• Sau một số phẫu thuật, theo chỉ định
• Hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên nếu không chắc

Cố kéo giãn một vùng vừa bị tổn thương có thể làm nặng thêm.

Biến nó thành thói quen

• Gắn vào cuối buổi tập
• Hoặc một lúc cố định trong ngày
• Vài phút đều đặn hơn buổi dài thưa thớt
• Kết hợp với lúc xem tivi
• Duy trì được mới có tác dụng

Năm phút mỗi ngày hiệu quả hơn ba mươi phút mỗi tháng.

Cách nghĩ thực tế

• Khởi động động trước, giãn tĩnh sau
• Giãn cơ không phải biện pháp chính phòng chấn thương
• Tác dụng lên đau nhức sau tập khá hạn chế
• Tập hết biên độ cũng giữ được độ dẻo
• Giãn tới mức căng nhẹ, không tới đau

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có chấn thương nên hỏi chuyên môn.

Câu hỏi thường gặp