Vận động khi đau khớp và thoái hoá khớp

Phản xạ tự nhiên khi khớp đau là nghỉ, nhưng nghỉ kéo dài thường làm mọi thứ tệ hơn.

Vì sao bất động làm tệ hơn

• Cơ quanh khớp yếu đi
• Khớp cứng hơn
• Biên độ chuyển động giảm
• Tải dồn nhiều hơn lên khớp khi vận động lại
• Tạo vòng luẩn quẩn

Cơ yếu đi khiến khớp phải chịu tải nhiều hơn, làm đau tăng, làm người ta nghỉ thêm.

Vận động giúp khớp thế nào

• Cơ khoẻ hơn chia sẻ tải với khớp
• Dịch khớp lưu thông tốt hơn
• Giữ được biên độ chuyển động
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
• Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Với khớp gối, tăng sức mạnh cơ đùi là một trong những biện pháp được khuyến cáo nhiều nhất.

Hình thức thường được dung nạp tốt

• Đi bộ trên mặt phẳng
• Đạp xe
• Bơi và các bài dưới nước
• Tập kháng lực với tải nhẹ
• Các bài giữ thăng bằng

Nước nâng đỡ trọng lượng nên bài dưới nước thường dễ chịu nhất trong giai đoạn đau.

Hình thức nên thận trọng

• Chạy trên mặt cứng khi đang đau nhiều
• Nhảy và tiếp đất mạnh
• Ngồi xổm rất sâu khi khớp chưa chịu được
• Đổi hướng đột ngột
• Tuỳ tình trạng từng người

Không có danh sách cấm chung cho mọi người — tuỳ khớp nào và tình trạng ra sao.

Về cường độ

• Bắt đầu rất nhẹ
• Thời lượng ngắn
• Tăng chậm hơn bình thường
• Quan sát phản ứng trong hai mươi bốn giờ
• Điều chỉnh theo phản ứng đó

Phản ứng trong ngày hôm sau là chỉ dấu đáng tin hơn cảm giác trong lúc tập.

Quy tắc hai mươi bốn giờ

• Đau tăng nhẹ rồi về mức cũ trong một ngày thường chấp nhận được
• Đau tăng rõ và kéo dài hơn là dấu hiệu quá tải
• Giảm tải buổi sau
• Không dừng hẳn, chỉ giảm
• Cách tự điều chỉnh đơn giản

Đây là cách người bệnh tự tìm được mức phù hợp mà không cần đo đạc gì.

Ngày đau nhiều

• Giảm chứ không bỏ hẳn
• Làm biên độ nhẹ nhàng
• Chọn hình thức nhẹ khớp hơn
• Chườm theo hướng dẫn
• Quay lại mức cũ khi đỡ

Giữ được một chút vận động trong ngày đau tốt hơn nghỉ hẳn rồi khó quay lại.

Khởi động quan trọng hơn

• Khớp cần thời gian để dễ chịu hơn
• Bắt đầu rất chậm
• Vận động biên độ nhẹ trước
• Tăng dần trong mười phút đầu
• Nhiều người thấy đỡ đau sau khi khởi động

Cảm giác cứng khớp buổi sáng thường giảm sau vài phút vận động nhẹ.

Tập sức mạnh cho khớp gối

• Cơ đùi trước và đùi sau
• Cơ mông
• Bắt đầu bằng bài không chịu tải nhiều
• Tăng dần khi chịu được
• Là biện pháp được khuyến cáo rộng rãi

Sức mạnh cơ quanh gối ảnh hưởng trực tiếp tới mức tải mà khớp phải chịu.

Về cân nặng

• Giảm cân giảm tải lên khớp chịu lực
• Một phần cân nặng đã tạo khác biệt
• Kết hợp vận động và chế độ ăn
• Không cần về cân lý tưởng mới có lợi
• Hỏi chuyên gia dinh dưỡng nếu cần

Mỗi cân giảm được làm giảm nhiều hơn một cân lực tác động lên khớp gối khi đi lại.

Về vật lý trị liệu

• Chương trình bài tập riêng cho từng người
• Sửa được các lỗi vận động
• Hướng dẫn tăng tải phù hợp
• Rất đáng nếu có điều kiện
• Vài buổi cũng đã hữu ích

Bài tập được chọn đúng cho tình trạng cụ thể hiệu quả hơn bài tập chung chung.

Dụng cụ hỗ trợ

• Gậy chống giúp giảm tải khi đi
• Nẹp theo chỉ định
• Giày có đệm tốt
• Không có gì đáng ngại khi dùng
• Giúp duy trì vận động lâu hơn

Dùng gậy để đi được xa hơn là lựa chọn hợp lý chứ không phải dấu hiệu thua cuộc.

Khi nào cần đi khám

• Khớp sưng nóng đỏ
• Đau tăng nhanh không rõ lý do
• Khớp kẹt hoặc mất vững
• Đau kèm sốt
• Đau không đỡ sau nhiều tuần

Sưng nóng đỏ ở khớp là dấu hiệu cần được khám sớm chứ không tự xử lý.

Về thuốc giảm đau

• Dùng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ
• Không tự tăng liều để tập được nhiều hơn
• Giảm đau để tập quá sức là rủi ro
• Thuốc hỗ trợ chứ không thay vận động
• Trao đổi nếu phải dùng thường xuyên

Uống thuốc để tập được nhiều hơn khả năng thật sự của khớp là cách làm hại về lâu dài.

Cách nghĩ thực tế

• Bất động kéo dài thường làm khớp tệ hơn
• Cơ khoẻ quanh khớp chia sẻ tải với khớp
• Quy tắc hai mươi bốn giờ giúp tự điều chỉnh
• Ngày đau thì giảm chứ không bỏ hẳn
• Sưng nóng đỏ ở khớp cần đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; nên hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu về chương trình cụ thể.

Câu hỏi thường gặp