Vận động khi thừa cân hoặc béo phì

Lời khuyên chung về tập luyện thường được viết cho cơ thể khác, và đó là lý do nhiều người thấy nó không dùng được.

Bắt đầu từ cơ thể hiện tại

• Không phải từ cơ thể mong muốn
• Chọn hình thức làm được hôm nay
• Thời lượng ngắn là hợp lý
• Tăng dần theo khả năng
• So với chính mình tuần trước

Chương trình thiết kế cho người đã khoẻ không phù hợp với người đang bắt đầu.

Hình thức thường dễ chịu hơn

• Đi bộ
• Đạp xe
• Bơi và bài dưới nước
• Bài tập ngồi
• Tập kháng lực với ghế hỗ trợ

Nước nâng đỡ trọng lượng nên bài dưới nước cho phép vận động lâu hơn mà ít đau hơn.

Về áp lực lên khớp

• Khớp gối và hông chịu tải nhiều hơn
• Chạy và nhảy tạo lực xung kích lớn
• Bắt đầu bằng hình thức ít xung kích
• Chuyển dần khi thể lực cải thiện
• Không có gì sai khi chọn hình thức nhẹ

Chọn đi bộ thay vì chạy không phải là làm ít đi mà là làm phù hợp.

Lợi ích không chờ cân nặng giảm

• Huyết áp cải thiện
• Đường huyết cải thiện
• Mỡ máu cải thiện
• Giấc ngủ tốt hơn
• Tâm trạng tốt hơn
• Tất cả xảy ra trước khi cân thay đổi

Nhiều lợi ích sức khoẻ xuất hiện ngay cả khi con số trên cân không nhúc nhích.

Đừng chỉ nhìn cân

• Cân dao động theo nước và thức ăn
• Cơ tăng lên trong khi mỡ giảm
• Đo vòng eo hữu ích hơn
• Quần áo vừa hơn là dấu hiệu tốt
• Đi được xa hơn cũng là tiến bộ

Cân là một thước đo trong nhiều thước đo, và không phải thước đo tốt nhất.

Cọ xát da

• Hay xảy ra ở đùi trong, nách, dưới ngực
• Mặc đồ bó vừa và thấm mồ hôi
• Dùng kem chống cọ xát
• Giữ vùng da khô
• Đi khám nếu da trầy hoặc viêm

Cọ xát da là lý do bỏ tập rất thật mà ít được nói tới.

Về trang phục

• Chất liệu thấm mồ hôi
• Vừa người, không quá rộng
• Áo lót thể thao đủ nâng đỡ
• Giày vừa và có đệm tốt
• Thoải mái quan trọng hơn hình thức

Đồ tập vừa vặn giảm cọ xát nhiều hơn đồ rộng thùng thình.

Về cảm giác ngại chỗ đông

• Rất phổ biến và dễ hiểu
• Đi giờ vắng lúc đầu
• Tập ở nhà cũng hoàn toàn được
• Đi bộ ngoài trời không cần phòng tập
• Chọn nơi mình thấy thoải mái

Nơi tập tốt nhất là nơi mình quay lại được lần sau.

Chọn tuyến đường đi bộ

• Đường bằng phẳng, ít dốc
• Có ghế nghỉ dọc đường
• Vòng ngắn quanh nhà dễ hơn đường thẳng dài
• Có bóng mát
• Biết trước chỗ nghỉ giúp tự tin hơn

Đi vòng ngắn quanh nhà cho phép dừng bất cứ lúc nào mà không lo về xa.

Bài tập ngồi

• Phù hợp với người khó đứng lâu
• Tập được tay, vai và chân
• An toàn về thăng bằng
• Làm được khi xem tivi
• Là điểm khởi đầu hợp lệ

Bắt đầu từ ghế vẫn là bắt đầu, và nó dẫn tới những bước tiếp theo.

Tập kháng lực cũng quan trọng

• Giữ cơ trong khi giảm cân
• Cơ khoẻ hỗ trợ khớp
• Cải thiện đường huyết
• Bắt đầu với trọng lượng cơ thể có hỗ trợ
• Đứng lên ngồi xuống từ ghế là bài tốt

Giảm cân mà không tập kháng lực thường mất cả cơ lẫn mỡ.

Uống nước và nhiệt độ

• Dễ nóng người hơn khi vận động
• Chọn giờ mát trong ngày
• Uống nước đủ
• Dừng khi thấy chóng mặt hoặc buồn nôn
• Mặc đồ thoáng

Cơ thể lớn hơn sinh nhiều nhiệt hơn nên tản nhiệt là vấn đề cần chú ý.

Đặt mục tiêu hợp lý

• Mục tiêu về hành vi chứ không về cân
• Ví dụ đi bộ ba buổi mỗi tuần
• Kiểm soát được bằng hành động
• Không phụ thuộc vào con số
• Dễ giữ động lực hơn

Mục tiêu mình kiểm soát được bằng hành động bền hơn mục tiêu phụ thuộc con số.

Về lời khuyên trên mạng

• Nhiều nội dung mang tính phán xét
• Nhiều chương trình không phù hợp
• Không cần theo trào lưu
• Chọn nguồn đáng tin cậy
• Hỏi bác sĩ khi không chắc

Nội dung gây mặc cảm không giúp ai duy trì được thói quen nào.

Khi nào nên đi khám trước

• Có bệnh tim mạch
• Đau ngực hoặc khó thở khi gắng sức nhẹ
• Đau khớp nhiều
• Đang dùng nhiều thuốc
• Lâu không vận động

Một lần khám giúp loại trừ vấn đề và định được lộ trình phù hợp.

Cách nghĩ thực tế

• Bắt đầu từ cơ thể hiện tại, không phải cơ thể mong muốn
• Lợi ích sức khoẻ không chờ cân nặng giảm
• Cọ xát da là vấn đề thật và xử lý được
• Mục tiêu nên về hành vi chứ không về con số
• Nơi tập tốt nhất là nơi mình quay lại được

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước.

Câu hỏi thường gặp