Ăn để tăng cân và xây dựng cơ

Người gầy khó tăng cân thường bị nói là may mắn, trong khi với họ đó là vấn đề thật.

Hai việc phải đi cùng nhau

• Ăn đủ để có nguyên liệu
• Tập kháng lực để có tín hiệu
• Thiếu ăn thì không có gì để xây
• Thiếu tập thì tăng chủ yếu là mỡ
• Không cái nào thay cái nào

Ăn nhiều mà không tập kháng lực thì phần tăng lên chủ yếu không phải cơ.

Vì sao tăng cơ chậm

• Xây dựng mô là quá trình chậm theo bản chất
• Tính bằng tháng và năm
• Người mới tăng nhanh hơn một chút
• Sau đó chậm dần
• Kiên nhẫn là yêu cầu bắt buộc

Kỳ vọng thay đổi rõ sau vài tuần là nguồn thất vọng phổ biến nhất.

Khi khó ăn nhiều

• Chia thành nhiều bữa nhỏ
• Chọn thực phẩm đậm năng lượng
• Thêm đồ uống có năng lượng
• Không uống quá nhiều nước ngay trước bữa
• Ăn theo giờ chứ không đợi đói

Người khó ăn thường phải ăn theo lịch chứ không theo cảm giác đói.

Thực phẩm đậm năng lượng

• Các loại hạt và bơ hạt
• Dầu thực vật trong nấu ăn
• Sữa nguyên kem và chế phẩm
• Trái cây khô
• Ngũ cốc và tinh bột

Thêm một ít bơ hạt vào bữa phụ làm tăng năng lượng mà không tăng cảm giác no nhiều.

Đồ uống có năng lượng

• Sữa
• Sinh tố có trái cây và sữa chua
• Dễ nạp hơn thức ăn đặc
• Phù hợp với người dễ no
• Thêm vào giữa các bữa

Sinh tố cho phép nạp nhiều năng lượng mà ít tạo cảm giác nặng bụng.

Đừng ăn thừa quá nhiều

• Ăn thừa lớn chủ yếu tăng mỡ
• Không làm cơ tăng nhanh hơn
• Tăng từ từ cho hình thể tốt hơn
• Cơ thể có giới hạn tốc độ xây cơ
• Không thể thúc nhanh bằng ăn

Tốc độ xây cơ có giới hạn sinh học mà ăn thêm không vượt qua được.

Tập thế nào

• Tập kháng lực là yếu tố chính
• Tăng tải dần theo thời gian
• Hai tới bốn buổi mỗi tuần
• Tập các nhóm cơ chính
• Không cần chương trình phức tạp

Tăng tải dần là động cơ của toàn bộ quá trình.

Đừng tập tim phổi quá nhiều

• Tiêu hao thêm năng lượng vốn đã khó nạp đủ
• Vẫn nên giữ một lượng cho sức khoẻ tim mạch
• Cân bằng chứ không bỏ hẳn
• Ưu tiên tập kháng lực
• Điều chỉnh theo tiến độ

Chạy bộ nhiều trong khi đang cố tăng cân làm việc nạp đủ càng khó hơn.

Đạm cho việc tăng cơ

• Cần đủ nhưng không cần cực nhiều
• Rải đều các bữa
• Nguồn thực phẩm thường là đủ
• Tổng năng lượng cũng quan trọng không kém
• Đủ đạm mà thiếu năng lượng thì vẫn không tăng

Nhiều người tập trung vào đạm mà quên rằng tổng năng lượng mới là điều kiện cần.

Giấc ngủ trong giai đoạn tăng cơ

• Phần lớn quá trình xây dựng diễn ra khi ngủ
• Thiếu ngủ làm tiến độ chậm rõ
• Quan trọng ngang với ăn và tập
• Ít được nói tới nhất
• Không có cách nào bù

Thiếu ngủ làm chậm tiến độ nhiều hơn là ăn thiếu một bữa.

Bữa phụ dễ thêm vào

• Sữa chua với hạt
• Bánh mì với bơ hạt
• Một hộp sữa
• Trái cây khô
• Đặt giữa các bữa chính

Thêm một bữa phụ đều đặn dễ hơn nhiều so với ăn thêm ở bữa chính.

Theo dõi tiến độ

• Cân theo tuần
• Đo vòng tay, vòng ngực, vòng đùi
• Theo dõi mức tải trong buổi tập
• Chụp ảnh định kỳ
• Xu hướng theo tháng mới rõ

Sức mạnh tăng lên là dấu hiệu sớm nhất cho thấy mọi thứ đang đi đúng hướng.

Khi cân không tăng

• Thường là do ăn chưa đủ như tưởng
• Ghi lại thực tế ăn trong vài ngày
• Thêm một bữa phụ
• Kiểm tra vận động hàng ngày có nhiều không
• Kiên nhẫn thêm vài tuần

Khoảng cách giữa lượng ăn mình nghĩ và lượng ăn thật thường lớn hơn dự đoán.

Khi cân tăng mà không như ý

• Có thể tăng quá nhanh
• Giảm bớt mức ăn thừa
• Kiểm tra có tập kháng lực đủ không
• Kiểm tra có tăng tải không
• Điều chỉnh rồi theo dõi tiếp

Tăng cân mà sức không tăng là dấu hiệu phần tăng lên không phải cơ.

Khi gầy do nguyên nhân y khoa

• Sụt cân không chủ đích cần đi khám
• Nhiều bệnh gây sụt cân
• Vấn đề tiêu hoá cũng ảnh hưởng
• Không tự tăng cân bằng mọi giá
• Loại trừ nguyên nhân bệnh lý trước

Sụt cân không chủ đích là triệu chứng cần được bác sĩ đánh giá.

Cách nghĩ thực tế

• Ăn đủ và tập kháng lực phải đi cùng nhau
• Tăng cơ chậm theo bản chất sinh học
• Ăn thừa quá nhiều chủ yếu tăng mỡ
• Sức mạnh tăng là dấu hiệu sớm nhất của tiến bộ
• Sụt cân không chủ đích cần đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; kế hoạch cụ thể nên có chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.

Câu hỏi thường gặp