Đạm — cần bao nhiêu và lấy từ đâu

Đạm là chủ đề bị thương mại hoá mạnh nhất trong dinh dưỡng thể thao.

Đạm làm gì trong cơ thể

• Nguyên liệu sửa chữa và xây dựng mô
• Tham gia vào nhiều chức năng khác
• Cần thiết để giữ khối cơ
• Quan trọng khi đang giảm cân
• Quan trọng hơn theo tuổi

Người cao tuổi cần chú ý đạm hơn vì khả năng sử dụng đạm giảm theo tuổi.

Nhu cầu của người tập

• Cao hơn người ít vận động
• Nhưng không cao như quảng cáo hay nói
• Chế độ ăn cân đối thường đã đủ
• Với người tập vì sức khoẻ
• Nhu cầu cụ thể nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng

Rất nhiều người đã ăn đủ đạm mà không biết.

Nguồn đạm động vật

• Thịt các loại
• Cá và hải sản
• Trứng
• Sữa và chế phẩm sữa
• Sữa chua và phô mai

Trứng và sữa chua là nguồn đạm tiện lợi cho bữa sáng của người bận.

Nguồn đạm thực vật

• Đậu các loại
• Đậu phụ và chế phẩm từ đậu nành
• Các loại hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Kết hợp đa dạng là chìa khoá

Kết hợp nhiều nguồn thực vật trong ngày cho bộ axit amin đầy đủ.

Rải đều trong ngày

• Mỗi bữa có một nguồn đạm
• Hiệu quả hơn dồn vào một bữa
• Kể cả bữa sáng
• Bữa sáng hay bị bỏ đạm nhất
• Đơn giản mà hiệu quả

Bữa sáng của nhiều người gần như không có đạm và đó là chỗ dễ cải thiện nhất.

Bữa sáng nhiều đạm hơn

• Thêm trứng
• Thêm sữa hoặc sữa chua
• Thêm đậu phụ vào món mặn
• Thêm hạt vào cháo hoặc yến mạch
• Không cần thay đổi lớn

Thêm một quả trứng vào bữa sáng là thay đổi nhỏ mà tác dụng rõ.

Ước lượng đơn giản cho mỗi bữa

• Một phần đạm cỡ lòng bàn tay
• Không cần cân đong
• Dùng được ở mọi bữa ăn
• Điều chỉnh theo vóc dáng từng người
• Đủ chính xác cho người tập vì sức khoẻ

Cách ước lượng bằng bàn tay đủ dùng mà không biến bữa ăn thành bài toán.

Về bột đạm

• Là một cách tiện lợi, không phải thứ bắt buộc
• Không tốt hơn đạm từ thức ăn
• Hữu ích khi khó ăn đủ
• Hoặc khi bận không kịp nấu
• Hỏi dược sĩ nếu đang dùng thuốc

Bột đạm là sự tiện lợi được đóng gói chứ không phải chất gì đặc biệt.

Đạm khi đang giảm cân

• Giúp giữ khối cơ trong lúc giảm
• Tạo cảm giác no lâu hơn
• Kết hợp với tập kháng lực
• Giảm cân mà mất cơ là kết quả kém
• Đây là lúc đạm quan trọng nhất

Giảm cân giữ được cơ khác hẳn giảm cân mất cả cơ lẫn mỡ.

Đạm với người cao tuổi

• Khả năng sử dụng đạm giảm theo tuổi
• Nhu cầu thường cao hơn người trẻ
• Nhưng người cao tuổi lại hay ăn ít đi
• Kết hợp với tập kháng lực
• Là nhóm cần chú ý nhất

Người cao tuổi ăn ít đi trong khi nhu cầu đạm lại tăng lên là vấn đề đáng chú ý.

Ăn chay và tập luyện

• Hoàn toàn khả thi
• Cần đa dạng nguồn thực vật
• Chú ý một số vi chất như sắt và vitamin nhóm B
• Nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng
• Nhiều vận động viên ăn chay thi đấu tốt

Điều cần chú ý ở người ăn chay thường là vi chất chứ không phải đạm.

Về lo ngại đạm hại thận

• Với người khoẻ mạnh, lượng ăn thông thường không gây vấn đề
• Người có bệnh thận cần hướng dẫn riêng
• Không tự áp dụng chế độ nhiều đạm khi có bệnh thận
• Hỏi bác sĩ điều trị
• Đây là chỗ cần cá nhân hoá

Người có bệnh thận cần chế độ ăn do bác sĩ hướng dẫn chứ không theo lời khuyên chung.

Đa dạng quan trọng hơn tối ưu

• Không có nguồn đạm nào là bắt buộc
• Đa dạng cho nhiều vi chất hơn
• Tránh nhàm chán nên dễ duy trì
• Chọn nguồn phù hợp với khẩu vị và điều kiện
• Bữa ăn gia đình bình thường là đủ

Không cần món ăn đặc biệt nào — bữa cơm gia đình đủ đáp ứng.

Về thanh đạm và sản phẩm đóng gói

• Tiện khi đi lại
• Đọc thành phần vì nhiều loại có nhiều đường
• Không cần thiết nếu ăn uống bình thường
• Không thay được bữa ăn
• Là lựa chọn dự phòng chứ không phải nền tảng

Nhiều sản phẩm bán ra dưới danh nghĩa đạm thực chất gần với bánh kẹo hơn.

Cách nghĩ thực tế

• Nhu cầu cao hơn nhưng không cao như quảng cáo nói
• Mỗi bữa có một nguồn đạm là cách đơn giản nhất
• Bữa sáng là chỗ dễ cải thiện nhất
• Đạm quan trọng nhất khi đang giảm cân và khi lớn tuổi
• Người bệnh thận cần hướng dẫn riêng từ bác sĩ

Nội dung này mang tính thông tin chung; nhu cầu cụ thể nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp