Cách đặt mục tiêu quyết định phần lớn việc mình có còn tập sau ba tháng hay không.
Vì sao mục tiêu lớn hay thất bại
- Khoảng cách quá xa làm nản
- Không thấy tiến bộ trong ngắn hạn
- Đòi hỏi thay đổi quá nhiều cùng lúc
- Một lần trượt là thấy thất bại
- Dễ bỏ hẳn hơn là điều chỉnh
Mục tiêu nghe càng hoành tráng thì khả năng duy trì càng thấp.
Mục tiêu quá trình và mục tiêu kết quả
- Quá trình là việc mình kiểm soát được
- Kết quả phụ thuộc nhiều yếu tố
- Tập ba buổi mỗi tuần là mục tiêu quá trình
- Giảm năm cân là mục tiêu kết quả
- Nên đặt mục tiêu quá trình làm chính
Mình kiểm soát được việc có đi tập hay không, còn cân nặng thì không hẳn.
Đặc điểm của mục tiêu tốt
- Cụ thể chứ không chung chung
- Đo được
- Đủ nhỏ để chắc chắn đạt
- Có mốc thời gian
- Điều chỉnh được
Tập cho khoẻ là ý định chứ chưa phải mục tiêu.
Bắt đầu bằng mục tiêu rất nhỏ
- Nhỏ tới mức không có lý do gì để bỏ
- Đi bộ mười phút ba lần mỗi tuần
- Đạt được tạo cảm giác thành công
- Thành công nhỏ nuôi động lực
- Tăng dần sau vài tuần
Mục tiêu nhỏ tới mức thấy buồn cười thường là mục tiêu đúng cho tuần đầu.
Gắn với việc đã có
- Đi bộ sau bữa tối
- Tập trước khi tắm
- Gắn vào thói quen sẵn có
- Không cần nhớ riêng
- Dễ duy trì hơn nhiều
Gắn vào một việc đã làm hàng ngày giúp không phải dựa vào trí nhớ.
Về mục tiêu cân nặng
- Thay đổi chậm và không đều
- Bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố
- Có thể tăng dù đang tiến bộ
- Dễ gây nản
- Không nên là mục tiêu duy nhất
Cân nặng dao động hàng ngày vì nhiều lý do không liên quan tới mỡ.
Các mục tiêu khác đáng cân nhắc
- Đi được xa hơn
- Leo cầu thang không hụt hơi
- Ngủ ngon hơn
- Bế được con lâu hơn
- Làm được việc nhà không mệt
- Những thứ có ý nghĩa trong đời sống
Mục tiêu gắn với việc thật trong đời sống thường có sức níu giữ hơn.
Đặt mốc ngắn hạn
- Mốc tuần
- Mốc tháng
- Thấy tiến bộ thường xuyên
- Điều chỉnh kịp thời
- Không chờ tới cuối năm mới đánh giá
Mốc gần giúp thấy mình đang đi đúng hướng.
Ghi lại để theo dõi
- Ghi buổi tập đã làm
- Không ghi buổi đã bỏ
- Đánh dấu trên lịch
- Nhìn lại thấy chuỗi liên tục
- Chuỗi càng dài càng ngại làm đứt
Nhìn thấy chuỗi ngày đã tập tạo động lực không giữ cho nó đứt.
Khi không đạt mục tiêu
- Điều chỉnh xuống thay vì bỏ
- Hỏi vì sao không đạt
- Có thể mục tiêu chưa phù hợp
- Có thể hoàn cảnh đã đổi
- Không phải mình thất bại
Không đạt mục tiêu thường là dấu hiệu mục tiêu sai chứ không phải người sai.
Khi hoàn cảnh thay đổi
- Bận hơn
- Ốm
- Đi công tác
- Hạ mục tiêu xuống mức duy trì được
- Giữ thói quen dù ở mức tối thiểu
- Quay lại mức cũ khi ổn định
Giữ được thói quen ở mức tối thiểu dễ hơn nhiều so với bắt đầu lại từ đầu.
Về việc so sánh với người khác
- Mỗi người xuất phát điểm khác nhau
- Điều kiện khác nhau
- So sánh thường gây nản
- So với chính mình tháng trước
- Mạng xã hội không phản ánh thực tế
Người mình so sánh cùng có thể đã tập nhiều năm.
Về phần thưởng
- Tự thưởng khi đạt mốc
- Không dùng thức ăn làm phần thưởng chính
- Chọn thứ có ý nghĩa với mình
- Phần thưởng nhỏ và thường xuyên
- Ghi nhận nỗ lực chứ không chỉ kết quả
Ghi nhận việc mình đã đi tập cũng là một dạng phần thưởng.
Khi đã duy trì được vài tháng
- Xem lại mục tiêu
- Có thể nâng lên
- Có thể thêm loại hình mới
- Tránh nhàm chán
- Giữ phần đã thành thói quen
Nhàm chán là lý do bỏ cuộc phổ biến ở giai đoạn sau.
Về việc nói mục tiêu với người khác
- Nói với người ủng hộ mình
- Họ có thể nhắc và hỗ trợ
- Không cần nói với tất cả mọi người
- Tránh người hay chê bai
- Chọn người phù hợp để chia sẻ
Một người ủng hộ có giá trị hơn nhiều so với mười người bình luận.
Cách nghĩ thực tế
- Đặt mục tiêu quá trình làm chính
- Bắt đầu nhỏ tới mức không có lý do bỏ
- Gắn vào thói quen đã có
- Không đạt thì điều chỉnh chứ không bỏ
- So với chính mình chứ không với người khác
Nội dung này mang tính thông tin chung; kế hoạch nên phù hợp hoàn cảnh từng người.
Câu hỏi thường gặp
Nên đặt mục tiêu thế nào?
Cụ thể, đo được, và đủ nhỏ để chắc chắn đạt được trong tuần đầu. Mục tiêu quá lớn thường dẫn tới bỏ cuộc sớm.
Mục tiêu quá trình khác mục tiêu kết quả thế nào?
Mục tiêu quá trình là việc mình kiểm soát được như tập ba buổi mỗi tuần. Mục tiêu kết quả như giảm cân thì phụ thuộc nhiều yếu tố ngoài tầm kiểm soát.
Nếu không đạt mục tiêu thì sao?
Điều chỉnh mục tiêu xuống thay vì bỏ hẳn. Không đạt thường có nghĩa là mục tiêu đặt chưa phù hợp chứ không phải mình thất bại.
Có nên đặt mục tiêu về cân nặng không?
Cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố và thay đổi chậm. Mục tiêu về thói quen tập thường dễ duy trì hơn và dẫn tới kết quả bền hơn.