Tiến bộ đến từ việc yêu cầu cơ thể nhiều hơn một chút, đều đặn, trong thời gian dài.
Nguyên tắc cơ bản
- Cơ thể thích nghi với thử thách
- Không thử thách thì không thay đổi
- Thử thách quá thì hỏng
- Khoảng giữa là nơi tiến bộ xảy ra
- Khoảng đó khác nhau ở mỗi người
Mục tiêu là ở trong khoảng giữa lâu nhất có thể.
Các cách tăng tải
- Tăng mức nặng
- Tăng số lần lặp
- Tăng số hiệp
- Đổi biến thể khó hơn
- Giảm thời gian nghỉ
- Tăng biên độ chuyển động
Không phải lúc nào cũng phải tăng cân nặng — nhiều cách khác cũng tạo thử thách.
Chỉ đổi một yếu tố mỗi lần
- Đổi nhiều thứ cùng lúc khó theo dõi
- Không biết cái nào gây quá tải
- Không biết cái nào tạo hiệu quả
- Đổi một thứ, giữ nguyên còn lại
- Đơn giản mà hiệu quả
Tăng cả tải lẫn số hiệp trong cùng một buổi là công thức quen thuộc dẫn tới đau.
Nhịp tăng hợp lý
- Chậm hơn mình muốn
- Người mới tiến bộ nhanh vài tháng đầu
- Sau đó chậm lại là bình thường
- Cố giữ nhịp đầu là nguồn chấn thương
- Nhìn theo tháng chứ không theo buổi
Nhìn lại sau sáu tháng thấy tiến bộ rõ là đủ, không cần thấy tiến bộ mỗi tuần.
Giai đoạn đầu tiến bộ nhanh
- Phần lớn là do thần kinh thích nghi
- Cơ thể học cách dùng cơ hiệu quả hơn
- Không phải do cơ to lên nhiều
- Giai đoạn này không kéo dài mãi
- Hiểu để không thất vọng khi chậm lại
Người mới tăng được đáng kể trong vài tuần đầu chủ yếu nhờ phối hợp thần kinh cơ tốt hơn.
Khi nào giữ nguyên
- Khi kỹ thuật chưa thật vững
- Khi lần cuối còn thấy khó
- Khi đang ngủ kém hoặc căng thẳng
- Khi vừa ốm dậy
- Lặp lại vài buổi là hợp lý
Lặp lại một mức tải vài buổi cho vững không phải là đứng yên.
Dấu hiệu tăng quá nhanh
- Kỹ thuật xấu đi rõ
- Đau kéo dài quá vài ngày
- Đau ở khớp thay vì mỏi cơ
- Ngủ kém đi
- Thấy sợ buổi tập
- Sức giảm chứ không tăng
Đau ở khớp là tín hiệu khác hẳn mỏi cơ và cần được coi trọng.
Phân biệt mỏi cơ và đau bất thường
- Mỏi cơ lan đều một vùng cơ
- Giảm dần sau vài ngày
- Đỡ hơn khi vận động nhẹ
- Đau bất thường khu trú một điểm
- Đau ở khớp hoặc gân
- Không đỡ hoặc nặng thêm
Mỏi cơ sau buổi tập nặng là bình thường; đau nhói một điểm thì không.
Cách lùi lại đúng
- Giảm tải chứ không dừng hẳn
- Quay về mức làm được với kỹ thuật tốt
- Giữ vài buổi
- Rồi tăng lại chậm hơn
- Lùi một bước để tiến hai bước
Lùi lại không phải thất bại mà là một phần bình thường của chương trình dài hạn.
Tăng tải khi tập ở nhà
- Không có giá tạ thì đổi biến thể
- Nâng chân lên cao khi chống đẩy
- Làm một chân thay vì hai chân
- Dừng lại vài giây ở điểm khó
- Dùng dây kháng lực nặng hơn
Thiếu tạ không có nghĩa là không tăng được độ khó.
Về chững lại
- Ai tập lâu cũng gặp
- Không phải dấu hiệu làm sai
- Xem lại giấc ngủ trước
- Xem lại ăn uống
- Xem lại mức căng thẳng
- Thường không phải lỗi của chương trình tập
Rất nhiều lần chững lại được giải quyết bằng ngủ đủ chứ không bằng đổi bài tập.
Cách vượt chững
- Giảm tải vài buổi rồi tăng lại
- Đổi biến thể bài tập
- Đổi số lần lặp
- Thêm một tuần nhẹ
- Kiên nhẫn
Một tuần tập nhẹ có chủ ý nhiều khi mở khoá được tiến bộ mà cố gắng thêm không làm được.
Hồi phục là phần của tăng tải
- Cơ mạnh lên khi hồi phục chứ không khi tập
- Tăng tải mà không tăng hồi phục thì hỏng
- Ngủ là yếu tố quan trọng nhất
- Ăn đủ đạm hỗ trợ hồi phục
- Ngày nghỉ là phần của chương trình
Tập nhiều hơn mà ngủ ít đi thường cho kết quả kém hơn tập ít mà ngủ đủ.
Ghi chép giúp tăng đúng
- Nhớ mức tải buổi trước
- Thấy được nhịp tăng theo tháng
- Phát hiện chững sớm
- Tránh tăng theo cảm hứng
- Sổ giấy hay ứng dụng đều được
Không ghi thì rất dễ tăng theo cảm hứng ngày hôm đó.
Nhìn dài hạn
- Tính bằng năm chứ không bằng tuần
- Vài phần trăm mỗi tháng đã rất nhiều sau vài năm
- Không chấn thương quan trọng hơn tăng nhanh
- Người tập được lâu là người thắng
- Bền hơn nhanh
Người tập đều trong năm năm luôn vượt người tập dữ ba tháng rồi nghỉ.
Cách nghĩ thực tế
- Chỉ đổi một yếu tố mỗi lần
- Tăng chậm hơn mình muốn
- Đau khớp khác hẳn mỏi cơ
- Lùi lại là một phần của chương trình
- Chững lại thường do hồi phục chứ không do bài tập
Nội dung này mang tính thông tin chung; đau kéo dài nên đi khám.
Câu hỏi thường gặp
Nên tăng tải nhanh thế nào?
Chậm hơn mình muốn. Người mới thường tiến bộ nhanh trong vài tháng đầu rồi chậm lại, và cố giữ nhịp tăng ban đầu là nguyên nhân chấn thương phổ biến.
Có phải buổi nào cũng nên tăng không?
Không. Lặp lại cùng mức tải vài buổi để cơ thể quen là hợp lý, nhất là khi kỹ thuật chưa thật vững.
Làm sao biết mình tăng quá nhanh?
Kỹ thuật xấu đi, đau kéo dài quá vài ngày, đau ở khớp thay vì mỏi cơ, hoặc thấy sợ buổi tập. Đó là lúc nên lùi lại.
Chững lại lâu thì làm gì?
Xem lại giấc ngủ, dinh dưỡng và mức hồi phục trước. Đổi biến thể bài tập hoặc giảm tải vài buổi rồi tăng lại cũng thường giúp.