Vì sao ai cũng cần tập sức mạnh

Tập sức mạnh thường bị coi là chuyện của người muốn to con, trong khi nó là nền tảng của việc già đi khoẻ mạnh.

Mất cơ theo tuổi

• Khối cơ bắt đầu giảm từ tuổi trung niên
• Giảm dần mỗi năm nếu không làm gì
• Sức mạnh giảm nhanh hơn khối lượng
• Là quá trình âm thầm
• Chỉ nhận ra khi đã mất nhiều

Người ta thường chỉ nhận ra khi thấy khó đứng dậy từ ghế thấp.

Hậu quả thực tế của mất cơ

• Khó đứng dậy từ ghế
• Khó leo cầu thang
• Dễ ngã
• Khó mang vác
• Mất dần khả năng tự lo
• Hồi phục chậm sau ốm

Khả năng tự đứng dậy khỏi ghế là chỉ dấu quan trọng cho việc sống độc lập.

Vì sao đi bộ không đủ

• Đi bộ tốt cho tim phổi
• Nhưng không tạo đủ kích thích cho cơ
• Cơ cần được thử thách mới giữ được
• Hai loại hình bổ sung nhau
• Cần cả hai

Người đi bộ đều đặn vẫn có thể mất cơ nếu không tập kháng lực.

Lợi ích ngoài cơ bắp

• Xương chắc hơn
• Cải thiện đường huyết
• Cải thiện huyết áp
• Cải thiện thăng bằng
• Giảm đau lưng ở nhiều người
• Cải thiện tâm trạng

Xương đáp ứng với tải trọng nên tập kháng lực giúp giữ mật độ xương.

Về giảm nguy cơ ngã

• Cơ khoẻ giúp giữ thăng bằng
• Phản ứng nhanh hơn khi mất thăng bằng
• Giảm hậu quả khi ngã
• Ngã là biến cố lớn ở người cao tuổi
• Phòng ngã là lợi ích quan trọng nhất

Một lần ngã gãy xương có thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống của người cao tuổi.

Cơ và khả năng hồi phục sau ốm

• Nằm viện làm mất cơ rất nhanh
• Người có nhiều cơ có dự trữ tốt hơn
• Hồi phục nhanh hơn sau phẫu thuật
• Ít biến chứng do nằm lâu hơn
• Là khoản dự phòng cho lúc ốm

Khối cơ tích luỹ được khi khoẻ trở thành vốn dự phòng khi ốm.

Về chuyển hoá

• Cơ là nơi tiêu thụ đường lớn
• Nhiều cơ hơn giúp kiểm soát đường huyết
• Có lợi với người tiểu đường
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
• Tác động lâu dài

Tập kháng lực có tác động lên đường huyết mà đi bộ không có ở mức tương đương.

Về lo ngại to người

• Tăng cơ đáng kể rất khó
• Đòi hỏi tập rất nặng nhiều năm
• Đòi hỏi ăn rất nhiều
• Tập thông thường làm săn chắc hơn
• Đây là lo ngại không có cơ sở với đa số

Người tập nghiêm túc nhiều năm mới thấy thay đổi rõ về khối cơ.

Người lớn tuổi hưởng lợi nhiều nhất

• Đây là nhóm mất cơ nhanh nhất
• Cũng là nhóm đáp ứng tốt với tập luyện
• Không có tuổi nào là quá muộn
• Cải thiện thấy được trong vài tháng
• Ảnh hưởng trực tiếp tới sinh hoạt hàng ngày

Người trên tám mươi vẫn tăng được sức mạnh khi tập đúng cách.

Phụ nữ cũng cần

• Mất cơ và mất xương nhanh hơn sau mãn kinh
• Nguy cơ loãng xương cao hơn
• Tập kháng lực giúp cả hai
• Không làm to người
• Là nhóm cần nhất mà lại ít tập nhất

Sau mãn kinh, tập kháng lực trở nên quan trọng hơn chứ không phải ít đi.

Bao nhiêu là đủ

• Vài buổi mỗi tuần theo khuyến cáo chung
• Nhắm vào các nhóm cơ chính
• Hai buổi đều đặn đã tốt hơn không tập
• Mỗi buổi không cần dài
• Đều đặn quan trọng hơn thời lượng

Hai buổi hai mươi phút mỗi tuần đã tạo được khác biệt rõ.

Các nhóm cơ chính cần tập

• Chân
• Lưng
• Ngực
• Vai và tay
• Cơ lõi
• Không bỏ nhóm nào

Chân và lưng là hai nhóm quan trọng nhất trong sinh hoạt hàng ngày.

Không cần phòng tập

• Trọng lượng cơ thể là đủ để bắt đầu
• Dây kháng lực rẻ và tiện
• Vài tạ nhẹ là đủ lâu dài
• Tập ở nhà hoàn toàn được
• Phòng tập tiện nhưng không bắt buộc

Rất nhiều người tập được nhiều năm chỉ với trọng lượng cơ thể và vài dây kháng lực.

Khi nào thấy kết quả

• Sức mạnh cải thiện trong vài tuần đầu
• Phần lớn là do thần kinh thích nghi
• Khối cơ tăng chậm hơn nhiều
• Cảm nhận rõ trong sinh hoạt sau vài tháng
• Kiên trì mới thấy hiệu quả

Thấy khoẻ hơn trước khi thấy cơ to hơn là điều bình thường.

Cách nghĩ thực tế

• Mất cơ theo tuổi là quá trình âm thầm
• Đi bộ không thay thế được tập kháng lực
• Người lớn tuổi hưởng lợi nhiều nhất
• Không làm to người như nhiều người lo
• Hai buổi đều đặn mỗi tuần đã tạo khác biệt

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước.

Câu hỏi thường gặp