Ăn để giảm mỡ mà giữ được cơ

Mục tiêu hầu như luôn là giảm mỡ, nhưng thứ người ta theo dõi lại là cân nặng.

Cân nặng không phải mỡ

• Cân gồm cả cơ, nước, mỡ và nhiều thứ khác
• Giảm cân nhanh thường mất nhiều nước và cơ
• Mỡ giảm chậm hơn nhiều
• Con số trên cân dễ gây hiểu nhầm
• Cần nhiều thước đo hơn một con số

Những cân giảm được trong tuần đầu phần lớn là nước chứ không phải mỡ.

Vì sao giảm nhanh lại mất cơ

• Thiếu hụt năng lượng lớn
• Cơ thể lấy nguyên liệu từ cả cơ
• Không đủ đạm để giữ cơ
• Không có tín hiệu cần giữ cơ
• Kết quả là cân giảm mà hình thể không như mong muốn

Mất cơ làm cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn và việc giữ cân sau đó khó hơn.

Ba yếu tố giữ cơ khi giảm

• Giảm từ từ chứ không quá nhanh
• Ăn đủ đạm
• Tập kháng lực đều đặn
• Thiếu bất cứ yếu tố nào thì kết quả kém đi
• Ba thứ này đi cùng nhau

Ăn kiêng đơn thuần không có tập kháng lực gần như chắc chắn làm mất cơ.

Về tốc độ giảm

• Từ từ giữ cơ tốt hơn
• Dễ duy trì hơn
• Ít ảnh hưởng tới buổi tập
• Ít cảm giác đói và thèm
• Kết quả bền hơn

Người giảm chậm thường giữ được kết quả lâu hơn người giảm nhanh.

Đạm trong giai đoạn giảm

• Quan trọng hơn lúc bình thường
• Giúp giữ khối cơ
• Tạo cảm giác no lâu
• Rải đều các bữa
• Không bỏ đạm ở bữa sáng

Cảm giác no lâu hơn làm việc ăn ít đi dễ chịu hơn nhiều.

Tập kháng lực là bắt buộc

• Gửi tín hiệu cần giữ cơ
• Hai tới ba buổi mỗi tuần
• Không cần tăng tải mạnh trong giai đoạn này
• Giữ được mức hiện tại đã tốt
• Đây là phần hay bị bỏ qua nhất

Trong giai đoạn giảm cân, giữ được sức là mục tiêu hợp lý chứ không phải tăng sức.

Về vận động tim phổi

• Góp phần vào tổng năng lượng tiêu hao
• Có lợi cho sức khoẻ tim mạch
• Không thay được tập kháng lực
• Quá nhiều mà ăn quá ít thì phản tác dụng
• Cân bằng giữa hai loại hình

Tăng vận động tim phổi mà cắt tập kháng lực là hướng đi ngược lại mục tiêu.

Đừng cắt bỏ cả nhóm thực phẩm

• Khó duy trì lâu dài
• Dễ thiếu vi chất
• Dễ dẫn tới ăn bù
• Tạo quan hệ căng thẳng với thức ăn
• Điều chỉnh vừa phải hiệu quả hơn

Chế độ ăn cắt bỏ nhiều thứ thường kết thúc bằng một đợt ăn bù.

Những điều chỉnh dễ làm

• Giảm đồ uống có đường
• Tăng rau trong bữa
• Thêm nguồn đạm vào mỗi bữa
• Ăn chậm hơn
• Giảm ăn vặt không chủ đích

Cắt đồ uống có đường là thay đổi đơn giản mà tác động rõ với nhiều người.

Theo dõi tiến độ đúng cách

• Cân theo tuần chứ không theo ngày
• Đo vòng eo
• Nhìn quần áo có rộng hơn không
• Theo dõi sức mạnh trong buổi tập
• Sức giữ được là dấu hiệu giữ được cơ

Sức mạnh giữ nguyên trong khi cân giảm là dấu hiệu đang đi đúng hướng.

Khi sức giảm rõ

• Có thể đang giảm quá nhanh
• Hoặc ăn không đủ đạm
• Hoặc ngủ không đủ
• Điều chỉnh lại trước khi tiếp tục
• Đây là tín hiệu cần chú ý

Sức giảm nhanh là dấu hiệu cơ thể đang mất nhiều hơn mỡ.

Giai đoạn chững lại

• Xảy ra với hầu hết mọi người
• Cơ thể thích nghi với mức năng lượng mới
• Không phải dấu hiệu làm sai
• Đôi khi cần giai đoạn duy trì trước khi tiếp tục
• Kiên nhẫn quan trọng

Một giai đoạn duy trì có chủ ý thường giúp giai đoạn giảm tiếp theo dễ hơn.

Sau khi đạt mục tiêu

• Giữ được mới là phần khó
• Tăng dần lượng ăn trở lại
• Giữ tập kháng lực
• Giữ các thói quen đã xây
• Đây là giai đoạn nhiều người bỏ qua

Rất nhiều người lên kế hoạch cho giai đoạn giảm mà không lên kế hoạch cho sau đó.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

• Có bệnh nền cần chế độ ăn riêng
• Đang dùng thuốc ảnh hưởng cân nặng
• Giảm cân không rõ lý do
• Quan hệ với thức ăn trở nên căng thẳng
• Chuyên gia dinh dưỡng giúp cá nhân hoá

Sụt cân không chủ đích luôn là lý do đi khám chứ không phải tin vui.

Cách nghĩ thực tế

• Cân nặng không phải mỡ
• Giảm từ từ, ăn đủ đạm, tập kháng lực — cả ba đi cùng nhau
• Sức giảm rõ là dấu hiệu đang mất cơ
• Cắt bỏ cả nhóm thực phẩm khó duy trì
• Giữ được kết quả mới là phần khó

Nội dung này mang tính thông tin chung; kế hoạch cụ thể nên có chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.

Câu hỏi thường gặp