Đau gối khi tập — hiểu đúng để xử lý đúng

Đau gối làm nhiều người bỏ tập chân, trong khi cơ chân khoẻ lại chính là thứ bảo vệ gối.

Gối chịu tải thế nào

• Là khớp bản lề chịu lực lớn
• Phụ thuộc vào cơ đùi và hông để ổn định
• Lực khi đi và lên xuống cầu thang khác nhau nhiều
• Cơ yếu thì khớp chịu nhiều hơn
• Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp

Lực lên gối khi xuống cầu thang lớn hơn nhiều so với khi đi trên mặt phẳng.

Nguyên nhân thường gặp khi tập

• Tăng tải hoặc quãng đường quá nhanh
• Cơ đùi và hông yếu
• Kỹ thuật ngồi xổm chưa đúng
• Giày cũ hoặc không phù hợp
• Mất cân bằng giữa hai chân

Tăng quá nhanh là nguyên nhân đứng đầu trong hầu hết các kiểu đau gối khi tập.

Về gối đổ vào trong

• Thường thấy khi ngồi xổm hoặc tiếp đất
• Liên quan tới cơ hông yếu
• Tạo tải lệch lên khớp
• Sửa được bằng tập cơ hông
• Và bằng nhắc ý thức khi làm động tác

Rất nhiều cơn đau gối cải thiện khi người tập tăng sức mạnh cơ mông.

Về kỹ thuật ngồi xổm

• Gối đi theo hướng mũi chân
• Không để gối đổ vào trong
• Trọng tâm phân bố đều bàn chân
• Xuống tới mức giữ được tư thế
• Không ép biên độ khi chưa đủ linh hoạt

Xuống sâu tới mức giữ được tư thế tốt hơn nhiều so với xuống sâu nhất có thể.

Ngồi xổm không hại gối

• Đây là hiểu lầm phổ biến
• Kỹ thuật đúng và tải phù hợp thì an toàn
• Gối được thiết kế để gập
• Vấn đề là tải quá nặng và tăng quá nhanh
• Bỏ hẳn làm cơ yếu đi và gối tệ hơn

Động tác đứng lên ngồi xuống là việc người ta làm hàng chục lần mỗi ngày.

Đau mặt trước gối

• Kiểu đau rất thường gặp ở người tập
• Đau khi lên xuống cầu thang
• Đau khi ngồi lâu gập gối
• Liên quan tới cách xương bánh chè trượt
• Thường cải thiện với tập sức mạnh đùi và hông

Đau khi ngồi lâu trong rạp hoặc trên xe là dấu hiệu quen thuộc của kiểu đau này.

Đau gân bánh chè

• Đau ngay dưới xương bánh chè
• Hay gặp ở người nhảy nhiều
• Đau khi bắt đầu, đỡ khi nóng người
• Liên quan tới quá tải lặp lại
• Cần giảm tải và tập lại có lộ trình

Kiểu đau này đáp ứng tốt với chương trình tăng tải từ từ có hướng dẫn.

Đau mặt ngoài gối ở người chạy

• Đau xuất hiện sau một quãng nhất định
• Liên quan tới dải cân bên đùi
• Hay gặp khi tăng quãng đường nhanh
• Giảm quãng đường và tập cơ hông
• Thường cải thiện với điều chỉnh

Cơn đau xuất hiện đúng vào cùng một quãng mỗi lần chạy là dấu hiệu khá đặc trưng.

Cách điều chỉnh bài tập

• Giảm biên độ tới mức không đau
• Giảm tải
• Đổi sang bài ít tải lên gối
• Đạp xe thường dễ chịu
• Giữ tập phần thân trên bình thường

Giữ được phần còn lại của chương trình giúp không mất nền tảng trong lúc gối hồi phục.

Tập gì để giúp gối

• Cơ đùi trước
• Cơ đùi sau
• Cơ mông
• Bài giữ thăng bằng một chân
• Bắt đầu nhẹ và tăng dần

Sức mạnh quanh gối và hông quyết định phần lớn mức tải mà khớp phải chịu.

Về giày và mặt đường

• Giày mòn đệm kém làm tăng lực lên gối
• Mặt đường rất cứng khó chịu hơn
• Đường nghiêng làm hai chân chịu tải lệch
• Đổi mặt đường thỉnh thoảng
• Thay giày khi mòn rõ

Giày quá cũ là nguyên nhân thầm lặng mà nhiều người không nghĩ tới.

Về chườm và nghỉ

• Chườm lạnh giúp giảm đau với nhiều người
• Nghỉ tương đối chứ không bất động
• Giữ vận động nhẹ
• Quay lại tăng dần
• Bất động dài ngày làm cơ yếu nhanh

Nghỉ hoàn toàn nhiều tuần thường làm việc quay lại khó hơn.

Khi nào cần đi khám

• Gối sưng nhiều
• Kẹt không duỗi được
• Cảm giác mất vững hoặc khuỵu
• Đau sau chấn thương xoay vặn
• Sưng nóng đỏ kèm sốt
• Không đỡ sau vài tuần điều chỉnh

Cảm giác gối khuỵu xuống bất ngờ là dấu hiệu cần được đánh giá.

Về cân nặng

• Giảm cân giảm tải lên gối rõ rệt
• Một phần cân nặng đã tạo khác biệt
• Kết hợp với tập sức mạnh
• Chọn hình thức nhẹ khớp trong lúc giảm
• Hỏi chuyên gia dinh dưỡng nếu cần

Mỗi cân giảm được làm giảm nhiều hơn một cân lực lên gối khi đi lại.

Cách nghĩ thực tế

• Cơ chân khoẻ bảo vệ gối chứ không hại gối
• Gối đổ vào trong thường do cơ hông yếu
• Ngồi xổm đúng kỹ thuật không hại gối
• Điều chỉnh bài tập thay vì bỏ hẳn
• Gối kẹt hay mất vững là lý do đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; đau gối kéo dài cần được bác sĩ đánh giá.

Câu hỏi thường gặp