Dựng một góc tập ở nhà

Rào cản lớn nhất của việc tập ở nhà không phải thiết bị mà là việc bắt đầu.

Ưu điểm của tập ở nhà

• Không mất thời gian di chuyển
• Không phụ thuộc giờ mở cửa
• Không ngại người khác nhìn
• Không phụ thuộc thời tiết
• Làm được buổi rất ngắn

Thời gian đi lại là lý do bỏ buổi phổ biến mà tập ở nhà xoá bỏ hoàn toàn.

Nhược điểm cần biết trước

• Dễ bị phân tâm
• Không có người hướng dẫn kỹ thuật
• Khó tăng tải khi đã khoẻ hơn
• Thiếu không khí tập thể
• Cần tự kỷ luật hơn

Biết trước nhược điểm giúp chuẩn bị cách xử lý thay vì bỏ cuộc khi gặp.

Chọn chỗ

• Một khoảng bằng chiếc thảm là đủ
• Đủ chỗ giơ tay qua đầu
• Sàn không trơn
• Thoáng khí
• Không phải dọn dẹp mỗi lần tập

Chỗ tập phải dọn dẹp trước mỗi buổi là chỗ sẽ bị bỏ sau vài tuần.

Thứ tự ưu tiên mua sắm

• Thảm tập
• Bộ dây kháng lực
• Vài quả tạ đơn
• Ghế vững hoặc bục thấp
• Đó là gần như đủ cho nhiều năm

Mua dần theo nhu cầu thật tốt hơn mua trọn bộ ngay từ đầu.

Đặt góc tập ở đâu trong nhà

• Phòng khách khi nhà vắng
• Phòng ngủ nếu đủ chỗ trống
• Ban công có mái che
• Hành lang rộng
• Chỗ nào đi qua thường xuyên thì càng nhắc mình tập

Góc tập nằm trên đường đi hàng ngày nhắc mình nhiều hơn góc giấu trong phòng kín.

Về thảm tập

• Đệm cho các bài nằm và quỳ
• Chống trơn
• Đánh dấu vùng tập
• Dễ cất
• Món đầu tiên nên có

Trải thảm ra là hành động nhỏ nhưng nó bắt đầu buổi tập.

Về dây kháng lực

• Nhiều mức kháng khác nhau
• Dùng cho cả nhóm đẩy và kéo
• Nhẹ và dễ cất
• Mang đi được khi đi xa
• Thay được nhiều loại máy

Dây kháng lực làm được nhóm động tác kéo mà trọng lượng cơ thể khó làm ở nhà.

Về tạ đơn

• Mở rộng được nhiều bài tập
• Loại điều chỉnh được tiết kiệm chỗ
• Bắt đầu với mức nhẹ
• Thêm mức nặng hơn khi cần
• Dùng được rất lâu

Tạ điều chỉnh được thay thế cả một giá tạ trong không gian nhỏ.

Những món thay thế sẵn có

• Ghế vững thay bục tập
• Chai nước hoặc balô có sách thay tạ
• Khăn dùng trong một số bài
• Tường và bậc cầu thang
• Không cần mua gì để bắt đầu

Có thể tập nhiều tuần với đồ có sẵn trước khi quyết định mua gì.

Những gì thường không cần

• Máy tập lớn chiếm chỗ
• Thiết bị chuyên dụng cho một bài duy nhất
• Đồ quảng cáo trên truyền hình
• Bộ dụng cụ trọn gói đắt tiền
• Nhiều món kết thúc ở góc phòng

Thiết bị chỉ làm được một bài thường bị bỏ nhanh nhất.

Mua dần theo tiến độ của mình

• Tháng đầu chỉ cần thảm
• Thêm dây khi đã tập đều vài tuần
• Thêm tạ khi dây không đủ nặng nữa
• Mỗi món mua khi đã thật sự cần
• Tránh mua trước rồi bỏ không

Mua khi đã chứng minh được mình duy trì được tránh được góc phòng đầy đồ bỏ không.

Bố trí để dễ bắt đầu

• Để thiết bị ở nơi nhìn thấy
• Không cất sâu trong tủ
• Sẵn sàng trong một phút
• Quần áo tập để gần đó
• Càng ít bước chuẩn bị càng dễ làm

Mỗi bước chuẩn bị thêm là một cơ hội để bỏ buổi tập.

Về an toàn trong nhà

• Sàn không trơn
• Không có vật cản quanh chỗ tập
• Đủ khoảng trống phía trên khi giơ tay
• Cất tạ sau khi dùng nếu có trẻ nhỏ
• Không tập tải rất nặng khi ở một mình

Không có ai hỗ trợ ở nhà nên nên tránh mức tải mà mình không chắc nâng được.

Ánh sáng và không khí

• Chỗ sáng dễ chịu hơn
• Thông thoáng giúp đỡ nóng
• Quạt trong thời tiết nóng
• Gần cửa sổ nếu được
• Môi trường dễ chịu giúp duy trì

Góc tối bí là nơi ít ai muốn quay lại lần thứ hai.

Gương nếu có điều kiện

• Giúp tự kiểm tra kỹ thuật
• Thay phần nào cho người hướng dẫn
• Không bắt buộc
• Quay video bằng điện thoại cũng được
• Xem lại tư thế rất hữu ích

Quay video và xem lại phát hiện được nhiều lỗi mà mình không cảm thấy.

Khi nhà có trẻ nhỏ

• Cất thiết bị ngoài tầm với
• Tập khi trẻ ngủ hoặc có người trông
• Hoặc để trẻ tham gia theo cách phù hợp
• Buổi ngắn dễ sắp xếp hơn
• Linh hoạt hơn cầu toàn

Buổi mười lăm phút làm được thắng buổi một tiếng không bao giờ xảy ra.

Cách nghĩ thực tế

• Một khoảng bằng chiếc thảm là đủ
• Thảm và dây kháng lực là hai món đầu tiên
• Đồ có sẵn trong nhà đủ để bắt đầu
• Càng ít bước chuẩn bị càng dễ duy trì
• Không tập tải rất nặng khi ở một mình

Nội dung này mang tính thông tin chung; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi tập.

Câu hỏi thường gặp