Số hiệp, số lần và thời gian nghỉ

Người mới thường lo về con số chính xác trong khi điều quyết định lại là sự đều đặn.

Khái niệm cơ bản

• Một lần là một chu kỳ động tác
• Một hiệp là một nhóm lần liên tiếp
• Nghỉ giữa các hiệp
• Tải là mức nặng hoặc độ khó
• Bốn yếu tố này tạo nên buổi tập

Hiểu bốn khái niệm này đủ để đọc được mọi chương trình tập.

Về số hiệp

• Hai tới ba hiệp đủ với người tập vì sức khoẻ
• Nhiều hơn không tăng lợi ích tương ứng
• Một hiệp cũng có tác dụng nếu đủ khó
• Bắt đầu với một hiệp nếu mới
• Tăng dần sau vài tuần

Người mới bắt đầu với một hiệp mỗi bài đã là khởi đầu hợp lý.

Về số lần lặp

• Một khoảng khá rộng đều hiệu quả
• Ít lần với tải nặng thiên về sức mạnh
• Nhiều lần với tải nhẹ thiên về sức bền cơ
• Cả hai đều giúp giữ khối cơ
• Điều quan trọng là đủ khó ở lần cuối

Số lần chính xác ít quan trọng hơn việc hiệp đó có đủ thử thách hay không.

Thế nào là đủ khó

• Những lần cuối thấy nặng rõ
• Nhưng vẫn giữ được kỹ thuật
• Còn làm thêm được một hai lần nữa
• Không cần tới kiệt sức
• Đây là mức hợp lý cho người tập vì sức khoẻ

Dừng khi còn một hai lần nữa cho hiệu quả tốt mà ít nguy cơ hơn.

Vì sao không cần tới kiệt sức

• Kỹ thuật hỏng ở những lần cuối
• Tăng nguy cơ chấn thương
• Hồi phục lâu hơn
• Lợi ích thêm không nhiều
• Với người tập vì sức khoẻ thì không cần

Tập tới kiệt mỗi hiệp làm buổi tập mệt hơn mà không hiệu quả hơn bao nhiêu.

Về thời gian nghỉ

• Đủ để làm hiệp sau với kỹ thuật tốt
• Một tới hai phút thường hợp lý
• Tải nặng cần nghỉ lâu hơn
• Nghỉ ít làm kỹ thuật hỏng
• Không cần bấm giờ chính xác

Nghỉ quá ngắn làm hiệp sau kém chất lượng mà không tăng lợi ích.

Về hai cách chia buổi tập

• Tập toàn thân mỗi buổi
• Hoặc chia nhóm cơ theo ngày
• Toàn thân phù hợp với người tập hai ba buổi mỗi tuần
• Chia nhóm phù hợp khi tập nhiều buổi hơn
• Cách nào duy trì được là cách đúng

Người tập hai buổi mỗi tuần nên tập toàn thân để mỗi nhóm cơ được kích thích đều.

Thứ tự bài tập

• Bài lớn trước bài nhỏ
• Bài nhiều nhóm cơ trước bài một nhóm
• Bài khó nhất khi còn sức
• Không có quy tắc cứng
• Thứ tự nào duy trì được là được

Làm bài quan trọng nhất đầu buổi đảm bảo nó không bị bỏ khi hết giờ.

Tần suất trong tuần

• Hai tới ba buổi mỗi tuần
• Cách nhau ít nhất một ngày
• Cơ cần thời gian hồi phục
• Có thể tập toàn thân mỗi buổi
• Hoặc chia nhóm cơ theo ngày

Với người tập vì sức khoẻ, tập toàn thân hai buổi mỗi tuần thường là đủ và đơn giản nhất.

Cách tiến bộ theo thời gian

• Tăng dần tải hoặc độ khó
• Cơ thể thích nghi với thử thách
• Giữ nguyên mãi thì không tiến bộ
• Nhưng cũng không cần tăng mỗi buổi
• Tăng khi thấy dễ hơn rõ

Cơ thể chỉ mạnh lên khi được yêu cầu làm nhiều hơn một chút so với hiện tại.

Khi đã duy trì lâu

• Không cần tăng mãi
• Duy trì mức hiện tại cũng có giá trị
• Giữ được là đã tốt
• Không phải ai cũng cần mạnh hơn mãi
• Mục tiêu duy trì là mục tiêu hợp lệ

Với nhiều người, giữ được sức mạnh hiện tại qua nhiều năm đã là thành công.

Đừng quá phức tạp hoá

• Chương trình phức tạp khó duy trì
• Đơn giản mà làm đều tốt hơn
• Không cần theo dõi từng con số
• Ghi lại đại khái là đủ
• Sự đều đặn quan trọng hơn tối ưu

Chương trình hoàn hảo mà bỏ sau ba tuần kém hơn chương trình đơn giản làm ba năm.

Ghi lại buổi tập

• Ghi bài tập và mức tải
• Ghi số hiệp và số lần
• Giúp biết khi nào nên tăng
• Thấy được tiến bộ
• Đơn giản để duy trì được

Nhìn lại sổ ghi sau ba tháng là cách thấy tiến bộ rõ nhất.

Về ngày thấy yếu hơn

• Có ngày cùng mức tải thấy nặng hơn
• Do ngủ, ăn, căng thẳng
• Là chuyện bình thường
• Giảm tải ngày đó
• Không cố ép theo kế hoạch

Điều chỉnh theo ngày là dấu hiệu hiểu cơ thể chứ không phải thiếu kỷ luật.

Cách nghĩ thực tế

• Hai tới ba hiệp là đủ với người tập vì sức khoẻ
• Đủ khó ở lần cuối quan trọng hơn con số
• Không cần tập tới kiệt sức
• Đơn giản mà đều tốt hơn phức tạp mà bỏ
• Duy trì cũng là mục tiêu hợp lệ

Nội dung này mang tính thông tin chung; nên điều chỉnh theo tình trạng từng người.

Câu hỏi thường gặp