Không cần biết nhiều bài, cần làm tốt vài bài cơ bản.
Các nhóm động tác nền tảng
- Nhóm ngồi xổm cho chân
- Nhóm gập người cho lưng và chân sau
- Nhóm đẩy cho ngực vai tay
- Nhóm kéo cho lưng và tay
- Nhóm cơ lõi
- Năm nhóm này bao phủ gần hết
Mỗi nhóm có nhiều biến thể từ dễ tới khó.
Nhóm ngồi xổm
- Ngồi xuống đứng lên từ ghế
- Ngồi xổm một phần
- Ngồi xổm đầy đủ
- Thêm tạ khi đã vững
- Là động tác quan trọng nhất cho sinh hoạt
Động tác này lặp lại hàng chục lần mỗi ngày trong đời sống thật.
Nhóm gập người
- Nhấc đồ từ sàn lên
- Gập hông chứ không gập lưng
- Bắt đầu với vật nhẹ
- Học kỹ thuật trước khi tăng tải
- Giúp phòng đau lưng khi nhấc đồ
Học cách nhấc đồ đúng bảo vệ lưng trong cả đời sống hàng ngày.
Nhóm đẩy
- Chống đẩy dựa tường
- Chống đẩy chống tay lên bàn
- Chống đẩy quỳ gối
- Chống đẩy đầy đủ
- Đẩy tạ qua đầu
Tiến trình từ dựa tường tới chống đẩy đầy đủ có thể mất nhiều tháng và điều đó bình thường.
Nhóm kéo
- Kéo dây kháng lực
- Kéo tạ một tay
- Kéo xà nếu đủ khoẻ
- Nhóm hay bị bỏ qua nhất
- Quan trọng cho tư thế và lưng
Người ngồi nhiều đặc biệt cần nhóm động tác kéo để cân bằng tư thế.
Về khởi động trước khi tập
- Vài phút vận động nhẹ làm nóng người
- Xoay các khớp sẽ dùng
- Làm hiệp đầu với tải rất nhẹ
- Không cần giãn cơ tĩnh kéo dài trước tập
- Khoảng năm phút là đủ
Hiệp khởi động với tải nhẹ vừa làm nóng vừa nhắc lại kỹ thuật.
Nhóm cơ lõi
- Giữ tư thế tĩnh
- Bài tập chống xoay
- Bài tập chống ngửa lưng
- Không chỉ là gập bụng
- Giữ ổn định quan trọng hơn gập
Chức năng chính của cơ lõi là giữ ổn định chứ không phải tạo chuyển động.
Bắt đầu với trọng lượng cơ thể
- Không cần thiết bị
- Học được kỹ thuật
- An toàn hơn khi mới
- Có đủ biến thể để tăng độ khó
- Đủ dùng trong nhiều tháng
Nhiều người tập được cả năm chỉ với trọng lượng cơ thể.
Về tốc độ thực hiện
- Không cần nhanh
- Kiểm soát cả chiều lên và chiều xuống
- Chiều hạ xuống cũng có giá trị
- Thả rơi tự do là bỏ phí nửa động tác
- Chậm và có kiểm soát an toàn hơn
Rất nhiều người bỏ phí chiều hạ tạ vì thả rơi thay vì hạ có kiểm soát.
Về dây kháng lực
- Rẻ và nhẹ
- Mang đi được
- Nhiều mức độ kháng
- Phù hợp với nhóm kéo
- An toàn cho người mới
Với ngân sách nhỏ, dây kháng lực là khoản đầu tư hiệu quả nhất.
Cách tăng độ khó
- Tăng số lần lặp
- Tăng số hiệp
- Đổi sang biến thể khó hơn
- Tăng tải
- Giảm thời gian nghỉ
- Chỉ đổi một yếu tố mỗi lần
Đổi nhiều yếu tố cùng lúc làm không biết cái nào gây quá tải.
Khi nào tăng
- Khi làm đủ số lần với kỹ thuật tốt
- Khi lần cuối vẫn còn thấy dễ
- Tăng từng bước nhỏ
- Không nhảy bậc
- Lùi lại nếu kỹ thuật hỏng
Kỹ thuật hỏng là tín hiệu rõ nhất rằng tải đang quá nặng.
Về kỹ thuật
- Quan trọng hơn tải
- Quay video tự xem
- Tập trước gương
- Nhờ người có kinh nghiệm xem
- Vài buổi với huấn luyện viên rất đáng nếu có điều kiện
Quay video buổi tập và tự xem lại phát hiện được nhiều lỗi mà mình không cảm thấy.
Về nhịp thở
- Thở ra khi gắng sức
- Hít vào khi thả
- Không nín thở
- Nín thở làm tăng huyết áp
- Đặc biệt quan trọng với người huyết áp cao
Nín thở khi nâng nặng là thói quen cần bỏ ngay từ đầu.
Về biên độ chuyển động
- Làm hết biên độ trong giới hạn thoải mái
- Biên độ ngắn giảm hiệu quả
- Không ép quá biên độ tự nhiên
- Mỗi người có giới hạn khác nhau
- Thà nhẹ mà đủ biên độ
Nâng nặng với biên độ nửa vời kém hiệu quả hơn nâng nhẹ với biên độ đủ.
Những lỗi kỹ thuật hay gặp
- Cong lưng khi nhấc đồ
- Gối đổ vào trong khi ngồi xổm
- Nhún vai khi đẩy qua đầu
- Dùng đà thay vì dùng cơ
- Biên độ quá ngắn
- Nín thở khi gắng sức
Dùng đà lắc người là dấu hiệu tải đang nặng quá so với sức thật.
Cấu trúc một buổi tập đơn giản
- Khởi động vài phút
- Một bài cho mỗi nhóm động tác
- Hai tới ba hiệp mỗi bài
- Nghỉ giữa các hiệp
- Thả lỏng cuối buổi
- Khoảng ba mươi phút là đủ
Một buổi ba mươi phút làm đúng hiệu quả hơn hai giờ làm hời hợt.
Cách nghĩ thực tế
- Năm nhóm động tác bao phủ gần hết nhu cầu
- Bắt đầu với biến thể dễ nhất
- Kỹ thuật quan trọng hơn tải
- Thở ra khi gắng sức
- Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần
Nội dung này mang tính thông tin chung; nên có hướng dẫn trực tiếp nếu có điều kiện.
Câu hỏi thường gặp
Cần biết bao nhiêu bài tập?
Một số ít động tác cơ bản là đủ cho phần lớn người tập. Khoảng năm tới bảy động tác bao phủ được các nhóm cơ chính.
Nên bắt đầu với bài nào?
Các biến thể dễ của động tác cơ bản: ngồi xuống đứng lên từ ghế, chống đẩy dựa tường, kéo dây kháng lực, và các bài cơ lõi nhẹ.
Làm sao biết mình tập đúng kỹ thuật?
Quay video tự xem, tập trước gương, hoặc nhờ người có kinh nghiệm xem giúp. Nếu có điều kiện thì vài buổi với huấn luyện viên rất đáng.
Khi nào nên tăng độ khó?
Khi làm được số lần đặt ra với kỹ thuật tốt và còn cảm thấy dễ ở lần cuối. Tăng dần từng bước chứ không nhảy bậc.